CONSULTA   DE    PSICOLOGÍA          JULIO BECERRA VICENTE         PSICÓLOGO COGNITIVO-CONDUCTUAL

       

ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO DEL CORREDOR DE MARATÓN

CUESTIONARIOS

 

ETAPAS DE ACCIÓN EN LA FIJACIÓN DE OBJETIVOS.-

 FORMULARIO DE FIJACIÓN DE OBJETIVOS PRE-TEMPORADA

1º Mi objetivo primario es:

2º Este objetivo puede estructurarse en sub-objetivos a corto, medio y largo plazo.

A Los objetivos a corto plazo son:

B Los objetivos a medio plazo son:

C Los objetivos a largo plazo son:

3º Los objetivos relacionados con mi objetivo primario son:

A

B

C

4º Mis objetivos pueden ser evaluados en la forma siguiente (Como sé que los he alcanzado).

A Objetivo primario:

B Objetivo a corto plazo:

C Objetivo a medio plazo:

D Objetivo a largo plazo:

E Objetivos relacionados entre sí:

5º Programa para la consecución de objetivos-fecha límite:

A Objetivos a corto plazo:

B Objetivos a medio plazo:

C Objetivos a largo plazo:

D Objetivos relacionados entre sí:

6º Plan para alcanzar mis objetivos: procedimientos y etapas.

A Plan cotidiano:

B Plan de temporada:

C Plan para competir:

D Plan profesional / laboral:

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CONCENTRACIÓN.-

A continuación detallo algunos ejercicios para ejercitar la capacidad de concentración a modo de ejemplo:

EJERCICIOS PARA CASA:

        ASOCIACIÓN

-      En un lugar tranquilo, sin demasiados ruidos, tumbados cómodamente en un sofá o en la cama. Ponemos nuestra mano derecha debajo del ombligo. Centraremos nuestra atención en la respiración (inspiramos por la nariz, expiramos el aire por la boca haciendo un leve ruido al salir por ella). Debemos sentir como nuestra mano derecha sube y baja rítmicamente (respiración abdominal). Si acuden pensamientos perturbadores no intentaremos “pelearnos” con ellos intentando “no pensar”, lo adecuado es volver a concentrar nuestra atención en la respiración (sonido, movimiento...).

-      Tumbados, poner la mano derecha sobre el corazón y sentir/atender a las pulsaciones. Quitar la mano al cabo de unos minutos e intentar sentir/atender las palpitaciones sin necesidad de la mano.

 

EJERCICIO DURANTE EL ENTRENAMIENTO:

     ASOCIACIÓN.-

-      Durante los estiramientos pre-entrenanamiento centrar nuestra atención en la sensación de tensión que se produce en nuestros músculos e intentar detectar los paquetes musculares implicados. Hacer lo mismo durante los estiramientos post-entrenamiento.

-         Durante los entrenamientos en los que efectuemos cambios de ritmo, atender a la aceleración de las pulsaciones.

-         Atender a la frecuencia respiratoria.

-         Chequear distintas partes del cuerpo: piernas, brazos, tensión en la zona lumbar... .

       DISOCIACIÓN.-

-         Atender a los estímulos del paisaje: (auditivos, visuales y olfativos).

-         Hablar con los compañeros de rodaje.

-         Centrar nuestra atención en las piernas del compañero que nos precede en una serie de pista.

 

Una vez que dominemos la capacidad de asociarnos o disociarnos deberemos practicar, de forma regular, el cambio activo de una modalidad a otra. El ejercicio continuado de esta practica nos posibilitará superar momentos difíciles, tanto en los entrenamientos, como en el  desarrollo del maratón (pájaras y sensaciones dolorosas etc.).

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ANSIEDAD PRE-COMPETICIÓN.-

A continuación os presento un cuestionario de indicadores de ansiedad, una vez cumplimentado; cuantos más síntomas tengáis y mayor sea la puntuación mayor será la interferencia de la ansiedad pre-competición sobre vuestro rendimiento deportivo. Y más conveniente será que os pongáis en contacto con un profesional que os ayude a solucionar vuestro problema

CUESTIONARIO DE VERIFICACIÓN DE LOS INDICADORES DE TENSIÓN Y ANSIEDAD

SIGNOS DE TENSIÓN Y ANSIEDAD

Días antes de una competición catalogada como importante es posible que notes algunos de estos síntomas. Por favor, rodea la puntuación que mejor describa tu caso.

SIEMPRE=2 ALGUNAS VECES=1 NUNCA=0

1. Muecas faciales, fruncimiento del ceño. 0 1 2
2. Apretar los dientes, rechinar los dientes. 0 1 2
3. Inquietud corporal general. 0 1 2
4. Mover continuamente una parte del cuerpo. 0 1 2
5. Dolores de cabeza. 0 1 2
6. Dolores de cuello. 0 1 2
7. Dolores de espalda. 0 1 2
8. Diarrea. 0 1 2
9. Estreñimiento. 0 1 2
10. Irritación intestinal. 0 1 2
11. Indigestión. 0 1 2
12. Molestias abdominales. 0 1 2
13. Fatiga. 0 1 2
14. Insomnio, alteraciones del sueño. 0 1 2
15. Movimiento inquieto de piernas. 0 1 2
16. Movimiento inquieto de manos. 0 1 2
17. Tirarse del cabello, bigote, cejas etc. 0 1 2
18. Contracciones, espasmos musculares, tics. 0 1 2
19. Transpiración excesiva. 0 1 2
20. Manos y/o pies fríos y agarrotados. 0 1 2
21. Morderse las uñas. 0 1 2
22. Morderse el interior de la mejilla o los labios. 0 1 2
23. Irritabilidad general. 0 1 2
24. Palpitaciones o taquicardia. 0 1 2
25. Ira, hostilidad 0 1 2
26. Ira, hostilidad. 0 1 2
27. Temblor de manos o general. 0 1 2
28. Ritmo de respiración entrecortada o irregular. 0 1 2
29. Pensamientos incontrolables o molestos. 0 1 2
30. Confusión mental. 0 1 2
31. Olvidos. 0 1 2
32. Erupciones cutáneas. 0 1 2
33. Pérdida de apetito. 0 1 2
34. Comer de forma excesiva. 0 1 2
35. Temores inexplicables. 0 1 2

PUNTUACIÓN TOTAL =

Corrección / Puntuaciones:

0 A 21 puntos ANSIEDAD PRE-COMPETICIÓN BAJA

21 A 42 puntos ANSIEDAD PRE-COMPETICIÓN MEDIA

42 A 56 puntos ANSIEDAD PRE-COMPETICIÓN ALTA

56 A 70 puntos ANSIEDAD PRE-COMPETICIÓN MUY ALTA

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