Dejar de fumar no consiste sólo en tomar una decisión, es un proceso que requiere, para su mayor eficacia, de unos pasos. Este período preparatorio dura entre 8 y 10 días (puede durar menos, pero no es conveniente que más). Nuestro objetivo es que durante ese tiempo reduzca gradualmente su consumo para después abandonarlo totalmente.

Lleva mucho tiempo fumando, no se desespere. Tómese este tiempo para conocer por qué fuma, por qué quiere dejarlo y cómo y cuándo lo hará.

Busque un motivo.- Una cosa hay que tener muy clara. ¡Ningún método es eficaz si no tiene la firme convicción de que quiere dejarlo! El primer paso, pues, es estar absolutamente convencido de que no quiere seguir fumando. Y ello se logra teniendo una razón de peso, UN MOTIVO.

No todos dejamos de fumar por la misma razón. Busque la suya, y que sea suficientemente poderosa e importante. Recuerde, tiene que sentirla como verdaderamente suya, que le importe realmente.

Para algunas personas, por ejemplo, ha sido más importante la salud de sus hijos (que cogían catarros a menudo y tenían frecuentes problemas respiratorios) que su propia salud. Otras personas han comentado razones tan diferentes, como:

- Terminar por fin con una costumbre dañina y cara.

- Ahorrar el dinero que se gasta en cigarros, fósforos, mecheros, médicos, etc.

- Recuperar el gusto y el olfato.

- No tener mal aliento.

- No tener el antiestético color amarillo de tus dedos y dientes.

- Sentirse más saludable, respirar mejor. No sentirse tan agotado cuando sube escaleras o hace algún ejercicio.

- No sentirse culpable por la sensación de estar acabando con su vida.

- Por la mañana, no tener tos ni carraspera.

- Coger menos catarros.

- Evitar los peligros de cáncer, enfisema y enfermedades cardiovasculares que todo fumador puede tener.

A continuación le ofrecemos una lista de razones y motivos que a otras personas les han inducido a dejar de fumar. Señale con una "X" delante de cada frase que sea también una razón importante para usted.

- Se sentirá más ágil

- Gozará de mejor salud en general

- Mejorará su circulación sanguínea

- Recuperaré el olfato

- Disminuirá o desaparecerá del todo su tos persistente

- Recuperará el gusto de saborear los alimentos

- Sentirá menos cansancio

- Rendirá más física y mentalmente

- No se cansará tanto ante cualquier esfuerzo físico

- Tendrá más resistencia física para la práctica de cualquier deporte

- Le será más fácil no beber alcohol.

- Se sentirá más satisfecho consigo mismo.

- Tendrá la sensación de haber ganado una pequeña libertad más

- Sufrirá menos resfriados, gripes y otras enfermedades esporádicas

- Sus pulmones y su corazón estarán en mejores condiciones para defender su funcionamiento normal.

- La piel del rostro rejuvenecerá hasta recuperar la apariencia propia de su edad real.

- Reducirá significativamente el riesgo de contraer cáncer de pulmón.

- Reducirá considerablemente sus posibilidades de padecer enfermedades cardíacas.

- Reducirá sus posibilidades de desarrollar problemas circulatorios.

- Reducirá sus posibilidades de contraer enfermedades respiratorias crónicas

- Desaparecerá el mal aliento de su boca

- Aumentará su calidad general de vida

- Aumentarán las posibilidades de que su hijo nazca con salud

- Será un buen ejemplo para sus hijos y sus amigos

- Ahorrará dinero

- Respetará el derecho al aire libre, sin humo de tabaco, de quienes le rodean

- Tendrá la sensación de haber recuperado un poco la dirección de su vida.

Uno de los primeros problemas con que se enfrentará es esa vocecita interna, que como si fuera un diablillo, no hace más que repetirle excusas y justificaciones para que continúe fumando.

Puede que se haya dicho alguna vez cosas como "hace más la contaminación que el fumar". Probablemente no sabe que el humo del tabaco tiene una concentración de tóxicos hasta 400 veces superior a la permitida en otros países en el medio ambiente. O "de algo hay que morir". Quizás cree que el cigarro mata rápidamente (y claro, usted está vivo), pero las enfermedades que produce el cigarro son lentas, muy lentas y provocan a los fumadores un deterioro progresivo de la salud y después, años de sufrimiento.

A continuación se encontrará con una lista de ideas y opiniones en torno al tabaco. Muchos fumadores creen en ellas, y ello les impide o dificulta dejar de  fumar. Si usted comparte alguna de estas ideas, reflexione, todas son un espejismo. Descubra el engaño y le será más fácil dejar de fumar.

- Si dejo de fumar, engordaré

- Me relaja

- He intentado dejarlo otras veces y prefiero "estar mal fumando" a "estar mal sin fumar"

- Yo sólo fumo esos cigarrillos ligeros ("light"), bajos en nicotina y alquitrán, y por lo tanto estoy seguro

- ¡Qué pena! toda la vida sin fumar

- De algo hay que morir

- He intentado dejarlo, pero simplemente no puedo

- Me ayuda a relacionarme o ligar

- Después de tantos años fumando el daño ya está hecho, ¿para qué dejarlo ahora?

- Me ayuda a concentrarme

- Me da estilo

- Con la contaminación que hay, el humo del tabaco no tiene casi importancia

- La relación entre cigarro y cáncer no está totalmente demostrada

- Fumo poco y por lo tanto no puede hacerme daño

- ¿Por qué me va a hacer daño a mí y no a los otros?

- Puedo dejarlo en cuanto quiera

- Tengo una gran dependencia física

- Si lo dejo, no tendré el éxito que tenía fumando

- No podría funcionar sin tabaco

- Me inspira

- Un cigarrillo no importa

- Si dentro de dos o tres meses me voy a sentir mal por no fumar, ¿para qué dejarlo?

1.- La dependencia física a la nicotina (droga dura más fuerte que la heroína).

2.- La dependencia psicosocial.

3.- El hábito mecánico y automático.

Haga copias de esta hoja y llévela siempre en la cajetilla. Cada vez que vaya a fumar, escriba en la hoja. Sólo así descubrirá realmente cómo es su hábito, algo imprescindible para cambiar.

Además, el cigarro va asociado a gran cantidad de situaciones, como tomar un café, hablar con los amigos, sentirse nervioso, etc. Situaciones todas que, cuando se producen, llaman a fumar. En esto último consiste la dependencia psicosocial. Para lidiar con la dependencia psicosocial son muy útiles dos cosas.

- Compre siempre una sola caja (no almacene).

- Decline todos los cigarrillos que le ofrezcan. Aclare a sus amigos que está empeñado en disminuir su consumo de tabaco.

- Retire la caja después de cada cigarro.

- Fume solamente cigarros con filtro.

- Fume el primer cigarro del día después del desayuno o el café.

- No pida ningún cigarro a sus compañeros, si se le han acabado los suyos.

- Cambie la marca de cigarros después de cada caja.

- Meta en una hucha la diferencia de dinero entre lo que gastaba antiguamente en fumar y el que emplea en la actualidad.

- No fume más por la calle.

- No fume más en la cama, ni por las mañanas ni por las noches.

- No fume nunca para ahogar el apetito. Coma algo de fruta para distraerse o un caramelo.

- Vacíe y limpia el cenicero después de cada cigarrillo.

- Después de cada chupada, deje el cigarrillo de la mano, poniéndolo en el cenicero.

- Deje la cajetilla tan lejos de su alcance, que tenga que levantarse e ir a otra habitación cada vez que quiera fumar.

- Respire profundamente 3 veces antes de encender un cigarrillo.

- Deje el mechero y las cerillas siempre en casa, y oblíguese cada vez a pedir fuego.

- No fume nunca conduciendo el coche.

- Tome conciencia antes de fumar un cigarro de lo que quiere hacer, y aguarde 2 minutos todavía para encenderlo.

- No fume mientras aguarda a comer.

- Deje de fumar durante un trabajo manual, como el escribir o recoger las cosas.

- Fume el cigarro sólo hasta la mitad.

- A partir de hoy, aguarde 5 minutos antes de encender el cigarrillo.

- Vacíe siempre usted mismo el cenicero y apártelo todas y cada una de las veces de su vista.

-Si desea fumar un cigarro, no lo fume inmediatamente. Aguarde 10 minutos.

- Levántese inmediatamente después de comer, sin encender el cigarro y comience rápidamente con alguna otra ocupación.

- No fume si está esperando a alguien.

- Apriete y apague el cigarro después de la primera chupada y enciéndalo de nuevo.

- Estando en compañía, fume solamente un pitillo cada hora.

-Inhale sólo cada dos chupadas.

- En casa, fume solamente en un lugar fijo, pero nunca en su sillón preferido, sino más bien en una silla, la más incómoda.

- No fume jamás durante la conversación con un compañero o un conocido.

- Cuando esté fumando, no se entretenga con nada más - no lea, beba o vea la tele.

- No fume en reuniones de negocios o conferencias.

- No fume jamás cuando otros fumen en su presencia.

- Pruebe a no inhalar nunca más al fumar.

- No fume durante su horario de trabajo.

Pero todavía queda la nicotina. Aquí lo importante sobre todo es perder el miedo al "mono" (síndrome de abstinencia). Ninguna experiencia de prescindir de la nicotina es insoportable o insuperable. Muchos fumadores no experimentan la abstinencia y en otros no pasa de unas ligeras molestias. En cualquier caso su duración es de 10 a 15 días. ¿Qué usted no es capaz de aguantar? Seguro que usted ha superado cosas más duras.

- Beba mucha agua a lo largo del día. El agua es fantástica, ya que ayuda a acelerar la eliminación de la nicotina del organismo (limpia). Crea una sensación de saciedad que disminuye el ansia de cigarrillos y no engorda. Y, por último, beber agua todo el día mantiene atareada la boca y las manos (algo que echan mucho de menos los fumadores al principio).

- Aprenda un sencillo método de relajación. Con él controlará la ansiedad generada por la falta de nicotina. Sentado cómodamente, con los ojos cerrados y respirando pausada y suavemente, logrará alcanzar un grado suficiente de relax para conseguirlo. En la próxima unidad didáctica le explicamos un método de relajación.

Busque un ambiente tranquilo, aislado de ruidos, con temperatura suave y luz tenue o penumbra. Si no es posible aislarse de los ruidos utilice una música suave y monótona de fondo para enmascararlos. Póngase ropa cómoda y suelte, con os pies descalzos y abrigados, y procure no estar haciendo la digestión.

- Realice la relajación acostado boca arriba sobre una superficie cómoda, pero no excesivamente blanda, sin cruzar pies ni brazos.

- Cierre los ojos.

- Tome el aire siempre por la nariz.

- Cuando inhale, concéntrese en el sonido que provoca su propia inspiración. Aísle su mente de todo lo demás.

- Durante la inspiración, saque la barriga hacia afuera y el pecho se expande.

- Expulse el aire siempre por la boca.

- Cuando expire, piense en una palabra-meta, como relax, calma o cualquier otra similar que le pueda transmitir una sensación de quietud.

- Durante la expiración la barriga se mete hacia dentro.

- Tanto la inspiración como la expiración deben ser suaves y ligeras, sólo de vez en cuando (a instancia de nuestra propia necesidad) se realizará una inspiración algo más profunda.

- Progresivamente, el ritmo respiratorio debe ser cada vez más lento.

- Continúe durante unos diez minutos hasta que su ritmo respiratorio sea lento, suave y acompasado.

- Imagine ahora una escena lo más agradable posible, tanto si le ha pasado realmente como si se trata de una fantasía, y procure que su visualización sea lo más vívida posible. Disfrute de ella tanto tiempo como quiera.

- Para finalizar, inspire profundamente, llene a plena capacidad sus pulmones.

- Repita esta operación cinco veces.

- Abra los ojos lentamente y espere un minuto antes de levantarse.

La visualización consiste en utilizar la propia imaginación para crear lo que se desea. ¿Cómo? Sencillamente es utilizar, bajo un estado de relajación, la imaginación para crear una imagen clara de algo que queremos que ocurra.

Veamos un ejemplo práctico. Suponga que le cuesta negarse a aceptar cuando le invitan a un cigarrillo. Relájese hasta conseguir un estado profundo y reflexivo. Ahora, imagínese mentalmente que le ofrecen tabaco, pero usted amablemente rechaza el ofrecimiento explicando que ya no fuma.

1. Decida claramente su objetivo: algo concreto que le gustaría lograr. Procure al principio elegir objetivos sencillos cuya realización crea usted posible en un futuro inmediato. Cuando tenga cierta práctica, podrá ir planteándose metas más difíciles.

2. Cree una imagen o idea clara de la situación, exactamente como usted lo desea.

A partir de ese momento debe pensar en ello como si ya existiese, e incluir tantos detalles como pueda.

3. Evoque a menudo su idea o imagen mental, tanto en momentos de tranquila meditación como espontáneamente; siempre que le surja la idea a lo largo del día. Concéntrese en ello, pero de un modo desenfadado y sereno.

4. Transmita energía positiva a su objetivo. Hágase rotundas afirmaciones: que existe, que ya lo ha conseguido o lo va a conseguir. Véase a sí mismo en el momento de lograrlo. Siga avanzando en este proceso hasta que logre su objetivo.

Desde que comience a prepararse, y vaya reduciendo su consumo de tabaco, debe tener en mente un día (el día D) concreto para dejar de fumar completamente.

¿Qué día dejarlo? Los expertos siempre aconsejan no elegir épocas de estrés (exámenes, exceso de trabajo, etc.) para dejar de fumar. Pero no existe el día perfecto. Quizá un fin de semana pueda ser una buena opción, ya que de viernes a lunes tiene tiempo para dejar atrás el síndrome de abstinencia y tendrá más libertad para hacer los cambios de costumbres necesarios. ¡Recuerde! No lo alargue más, no es conveniente estar más de dos semanas en esta fase de reflexión, pues se corre el peligro de volver atrás.

¿Qué hacer este día? Primero levántese algo más temprano y hágase el firme propósito de dejar de fumar sólo por hoy (no es bueno que ahora piense que nunca más va a fumar).

Regálese algo de aire a los pulmones. Haga una ligera tabla respiratoria o un poco de ejercicio suave respirando profundamente. Termine su ducha matinal con un poco de agua fría.

Manténgase ocupado todo el día, pero recuerde, no haga lo mismo que cuando fumaba. Haga cosas distintas. Evite hacer las cosas que estaban íntimamente unidas al cigarro.

A. Eliminando la tensión

- Póngase de pie con las manos a los lados del cuerpo.

- A medida que inspire lentamente golpee con suavidad su pecho con la punta de los dedos cambiando de posición continuamente.

- Inspire hasta el máximo posible y entonces retenga el aire. Golpee entonces todo su pecho muy suavemente con las palmas de las manos.

- Frunza los labios formando un pequeño orificio con ellos (como si fuera a beber de una pajilla), no se golpee más, y expulse todo el aire muy suave y lentamente.

- Repita el ejercicio desde el principio cuantas veces quiera.

B. Respiración alternante

- Siéntase en posición cómoda.

- Apoye sobre la frente los dedos medio e índice de su mano derecha.

- Con el dedo pulgar cierre su ventana nasal derecha.

- Inspire suave y lentamente por la fosa nasal izquierda.

 -Con el dedo anular cierre su ventana izquierda abriendo al mismo tiempo la derecha.

- Expire lenta y suavemente por la fosa derecha.

- Inspire por el lado derecho.

- Cierre la ventana derecha con el pulgar y abra la izquierda.

- Expire por el lado izquierdo.

- Inspire por el lado izquierdo.

Continúe poniendo en práctica los consejos dados para el primer día durante las primeras semanas, pero sobre todo: ¡procure evitar las situaciones en las que habitualmente solía fumar! Para ello, lo mejor es que intente cambiar lo más posible sus rutinas y hábitos. Haga en su lugar cosas que le agraden y nunca haya llegado a hacer.

Recuerde no frecuentar ambientes en los que se fume y disminuya, o elimine, en esta primera época los contactos con fumadores. Si su pareja continúa fumando, pídale que no lo haga en su presencia, o llegue a los acuerdos necesarios para que no se sienta tentado.

Hay algo en lo que todos los ex-fumadores que no lo lograron al primer intento están de acuerdo: recayeron al pensar erróneamente que podía fumar un cigarro más, tan solo uno más. Y aprendieron una gran lección que aplicaron en su siguiente intento con éxito: no se puede caer en la tentación de fumar un "último cigarro" después de haberlo dejado. Recuerde "el último ya se lo fumó", y fue la víspera del Día D.

Así que esté prevenido. Tras pasar su primer entusiasmo por el éxito, permanece vigilante. No se deje ir. ¡No fume ningún cigarrillo de ninguna manera! ¡No ceda nunca!