CÓMO SUPERAR EL PÁNICO, CON O SIN AGORAFOBIA

4ª Edición revisada. Incluye CD audio

 
Elia Roca. Psicóloga Clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España)
Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia

 

 


 

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RESEÑA

 

 

 
El pánico, con o sin agorafobia, es un tema de gran interés, ya que se trata de un problema muy común, que con frecuencia adquiere un carácter crónico y discapacitante por no ser tratado eficazmente.

Su interés es aún mayor si tenemos en cuenta que los afectados responden muy bien al tratamiento adecuado, lográndose tasas de recuperación muy elevadas con psicoterapias muy breves.

Las investigaciones recientes avalan la eficacia del tratamiento del pánico-agorafobia con programas de terapia cognitivo-conductual, en formato de autoayuda, como el que se presenta en este libro.

Nuestra experiencia de más de quince años trabajando en la Sanidad Pública con pacientes con pánico, ayudándonos con textos escritos y con grabaciones audios, nos ha permitido ir mejorando estos materiales de autoayuda, para ir haciéndolos más claros y atractivos, y sobre todo más eficaces.

Ante los buenos resultados obtenidos, y la favorable acogida de nuestras publicaciones anteriores dirigidas a terapeutas; hace unos años nos animamos a publicar la primera edición de este libro que incluye un programa de autoayuda, sencillo, accesible y de eficacia bien probada, con el que los afectados pueden trabajar en comprender y superar su problema, por sí mismos, o con una ayuda mínima por parte del profesional que les trata.

El libro está pensado para que resulte agradable y fácil de entender a las personas afectadas por este problema. Para conseguirlo hemos elegido un tipo y tamaño de letra, que facilita la lectura, y hemos intercalado numerosos dibujos y ejemplos; que hacen más fácil la comprensión del programa e incrementan la motivación para seguirlo.

Tras una larga experiencia de trabajo con pacientes con pánico, en los últimos años comprobamos a diario, que el tratamiento que se describe en este libro es realmente eficaz con quienes siguen las pautas recomendadas (por sí mismos o con la ayuda de un experto), que llegan así a superar por completo el pánico y la agorafobia.

CONTENIDO

La 1ª etapa es la más extensa: explica qué es el pánico, cómo se produce y mantiene, y cómo abordarlo (ver extracto más adelante). Incluye un cuestionario de autoevaluación para comprobar si se han adquirido los conocimientos básicos para poder acceder a la segunda etapa.

La 2ª etapa se centra en: 1) aprender y practicar diversas técnicas de control de la ansiedad, y 2) detectar y cambiar pensamientos catastrofistas, mediante experimentos conductuales y autorregistros.

La 3ª etapa se centra en la exposición gradual a las sensaciones antes temidas, con diversos ejercicios dirigidos a provocarlas, que se recogen en los correspondientes autorregistros.

La 4ª etapa se ocupa de la eliminación gradual de conductas dirigidas a evitar el supuesto peligro. Esto incluye la exposición sistemática a actividades y lugares que antes se evitaban (por temor a que apareciesen las sensaciones temidas).

Finalmente, en la 5ª etapa se evalúan los resultados obtenidos y se trabaja en la prevención de posibles (aunque poco probables) recaídas.

En cuanto a los anexos, estos incluyen: la trascripción de las grabaciones audio que se utilizan en el seguimiento del programa (anexo V); recomendaciones para el profesional que ayuda a seguir el programa (anexo III), y consejos para familiares o amigos (anexo IV). Se incluye un anexo titulado "Si quieres saber más sobre el pánico" (anexo I) que recoge un resumen del conocimiento científico actual acerca de este problema y de su tratamiento, en un lenguaje accesible para el lector no profesional.

Las grabaciones audio que se utilizan en este programa de autoayuda se titulan: 1) "Qué es el pánico y que podemos hacer para superarlo" (cuya trascripción aparece entre los extractos que se ofrecen en esta página), 2) "Relajación para superar la ansiedad por la ansiedad", y 3) "Relajación y visualización positiva". Se incluyen en el CD que acompaña al libro en sus últimas ediciones.

La autora, Elia Roca Villanueva, es psicóloga titular del Hospital Clínico Universitario de Valencia (España) desde hace 15 años. Está especializada en Terapia cognitivo-conductual y en formación de psicoterapeutas. Es también autora de los libros "Cómo tratar con éxito el pánico (con o sin agorafobia)", y "Cómo mejorar tus habilidades sociales", así como de otras publicaciones sobre terapia cognitivo-conductual.

Otros datos sobre el libro: Edita ACDE. Manuel Candela 6, Valencia. ISBN: 84-931156-8-1 (hay diferentes números de ISBN en las diferentes ediciones de este libro). Nº páginas: 192. Tamaño:  27,5 x 21,5 cm. Fecha de publicación: Octubre 2005. PVP 19 €

Critica sobre el libro (revista del Colegio Oficial de Psicólogos)


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EXTRACTOS DEL LIBRO

 

 

PRIMERA ETAPA (COMPRENDER EL PÁNICO)

CONTENIDOS

1.1.
1.2.
1.3.
1.4.
1.5.
1.6.
1.7.
1.8.
1.9.
1.10.
1.11.
1.12.
1.13.
1.14.
1.15.
1.16.
1.17.
1.18.
1.19.
1.20.
¿Tienes un problema de pánico?
¿A qué se deben las sensaciones temidas en el pánico?
Las sensaciones temidas y sus causas reales
Interpretaciones catastrofistas y explicaciones realistas
El círculo vicioso del pánico
El doble sistema de creencias
La comparación de nuestra mente con un ordenador
El círculo vicioso de una crisis reciente
El origen de tu problema de pánico
Cómo se mantiene el pánico
La ansiedad, el pánico y su papel de ayuda a la supervivencia
El papel de la respiración en el pánico
Crisis de pánico y agorafobia
¿Es el pánico tu principal problema?
Las tareas de esta etapa
El tratamiento y sus resultados
Resumen del programa de tratamiento
Cuestionario de pánico-agorafobia
Registro de crisis y de amagos de crisis
Cuestionario de autoevaluación

¿TIENES UN PROBLEMA DE PÁNICO?

El DSM-IV es un manual que recoge los criterios utilizados por psiquiatras y psicólogos de todo el mundo, para diagnosticar e investigar cualquier "enfermedad" de las llamadas mentales, emocionales o nerviosas. Veamos la definición que hace dicho manual del problema que nos ocupa.

CRISIS DE PÁNICO

Episodio de ansiedad aguda con miedo o malestar intensos, acompañado de alguno de los siguientes síntomas, que suelen aparecer bruscamente y alcanzar su máxima expresión en los primeros 10 minutos:

  • Palpitaciones

  • Elevación de la frecuencia cardiaca

  • Sudor

  • Temblores

  • Sacudidas

  • Sensación de ahogo o falta de aliento

  • Sensación de atragantarse

  • Opresión o malestar en el pecho

  • Náuseas

  • Molestias abdominales

  • Inestabilidad

  • Mareo

  • Sensación de desmayo

  • Sensación de entumecimiento

  • Hormigueo

  • Escalofríos o sofocaciones

  • Percibir las cosas o percibirse a sí mismo de forma extraña

  • Miedo a morir, volverse loco o perder el control

Las crisis de pánico aisladas son bastante frecuentes en la población general.

En la mayoría de casos, quienes las experimentan no les dan mayor importancia. Las consideran como una especie de pesadilla y las atribuyen a que se han puesto nerviosos o a otras causas nada preocupantes.

Pero en algunos casos, la persona que experimenta una crisis se queda preocupada por ella y con temor a experimentar nuevas crisis, o las sensaciones internas relacionadas con ellas.

Si ese temor es lo suficientemente fuerte para crear emociones y conductas contraproducentes, se considera que la persona afectada padece un trastorno de pánico.

TRASTORNO DE PÁNICO

Se dan crisis de pánico repetidas, algunas de las cuales son inesperadas. Al menos una de ellas se ha seguido durante un mes (o más) de alguno de los siguientes síntomas: 1) inquietud persistente por la posibilidad de tener más crisis; 2) preocupación por sus consecuencias, ej., perder el control, sufrir un infarto, volverse loco, ..., o 3) cambio significativo del comportamiento, relacionado con las crisis.

Las crisis no se deben a los efectos directos de una sustancia, ni a una enfermedad médica, ni pueden explicarse mejor por la presencia de otro trastorno mental (por ej., fobia social si las crisis apareciesen sólo al exponerse a situaciones sociales temidas).En algunas ocasiones, el trastorno de pánico se ve complicado con la agorafobia.

AGORAFOBIA

Aparición de ansiedad al encontrarse en lugares o situaciones donde escapar puede resultar difícil (o embarazoso) o donde, en el caso de aparecer una crisis de pánico o las sensaciones internas temidas, puede no disponerse de ayuda. Los temores agorafóbicos suelen relacionarse con situaciones como: permanecer solo fuera de casa, estar en aglomeraciones, hacer cola, o viajar en autobús, tren o automóvil. Estas situaciones se evitan, se resisten a costa de un malestar o ansiedad significativos o se hace indispensable la compañía de un conocido para soportarlas.

¿A QUÉ SE DEBEN LAS SENSACIONES TEMIDAS EN EL PÁNICO?

 

PERCEPCIÓN
DE
PELIGRO
real o imaginario

Cuando tu cerebro percibe un peligro (real o imaginario), automáticamente se pone en marcha el sistema de alarma; es decir, se activa una parte de tu sistema nervioso, que provoca diversos cambios fisiológicos con los que tu organismo se prepara para afrontar el peligro:

  • Tu cuerpo libera adrenalina y noradrenalina, que producen una sensación de nerviosismo e inquietud.

  • Aumenta la frecuencia y la fuerza de los latidos del corazón. Así tus músculos disponen de más sangre y eliminas mejor las toxinas, con lo que te resultaría más fácil atacar o huir.

  • Hiperventilas; es decir, respiras más cantidad de aire y más deprisa, preparando también a tu cuerpo, para la lucha o la huida. La hiperventilación hace que tengas más oxígeno en la sangre y que notes ciertas sensaciones internas (puedes comprobarlo).

  • Tu sangre se concentra en las áreas del cuerpo donde podría ser más necesaria en una situación de peligro. Por tanto, queda menos sangre en otras zonas, por ej., en las manos, pudiendo dar lugar a temblor, hormigueo, etc.

  • Tus pupilas se dilatan, con lo que estás preparado para detectar mejor cualquier estímulo que pudiera ser peligroso. Esto puede hacer que percibas las cosas en forma extraña.

  • Sientes miedo y tiendes a huir para ponerte a salvo.

Todos estos cambios, serían útiles y beneficiosos si te encontrases ante un peligro real.

Pero, si en vez de tomarlos como algo "normal", piensas que esas sensaciones son peligrosas, se activará aún más el sistema de alarma, y, por tanto, las sensaciones y el miedo aumentarán.

LAS SENSACIONES TEMIDAS K Y SUS CAUSAS REALES J

K MAREO

J Tensión de cervicales que disminuye el aporte de sangre a la cabeza. Efectos diversos de la hiperventilación. Hipotensión de etiología diversa (por ej., efecto secundario de la medicación). 

 

K FALTA DE AIRE

J Aumento de oxígeno en la sangre debido a la hiperventilación (lo contrario asfixia).

 

K TAQUICARDIA, PALPITACIONES

J Cuando estamos en peligro, real o imaginario, el corazón trabaja con mayor fuerza y rapidez. Así, envía más sangre a las zonas implicadas en la reacción de alarma, para que puedan funcionar mejor, eliminar mejor las toxinas, etc.

 

K HORMIGUEO EN LAS EXTREMIDADES, PÉRDIDA DE SENSIBILIDAD, PALIDEZ

J La afluencia de sangre es mayor en los lugares donde puede ser más necesaria, dejando al resto del cuerpo con un riego menor. De ese modo, si fueses herido serías menos propenso a desangrarte...

 

K OPRESIÓN, DOLOR O PINCHAZOS EN EL PECHO. DOLOR EN BRAZO IZQUIERDO

J Tensión de los músculos intercostales debida a la hiperventilación o a mantener los pulmones demasiado llenos. Contracturas en cervicales o dorsales que irradian el dolor a esas zonas. Posturas corporales incorrectas habituales.

 

K CALOR, SOFOCO, SUDOR, ESCALOFRÍOS

J Aumento de la temperatura en las zonas más vitales y puesta en marcha del sistema de enfriamiento de nuestro organismo (sudor).

 

K PERCIBIR LAS COSAS DE FORMA EXTRAÑA, VER "LUCECITAS", ETC.

J Disminución de oxígeno en ciertas zonas del cerebro, debida a la hiperventilación. Dilatación de las pupilas que aumenta la visión periférica, facilitando así la percepción de posibles peligros.

 

K TEMBLOR, PINCHAZOS, PARESTESIAS

J Tensión muscular excesiva.

 

K DIFICULTAD PARA PENSAR EN LA FORMA HABITUAL

J Cuando sentimos una emoción muy intensa, como el pánico, la ira, etc.; se produce un "secuestro emocional", que nos causa una dificultad transitoria para pensar y actuar en la forma en que habitualmente lo hacemos. Esa es la forma normal en que funciona nuestra mente y es útil cuando afrontamos una situación de peligro real.

 

K NAUSEAS O MOLESTIAS ABDOMINALES

J Efectos normales de la ansiedad en el sistema digestivo. No suponen ningún peligro y mejoran en cuanto se reduce la ansiedad.

 

K OPRESIÓN O SENSACIONES EXTRAÑAS EN LA CABEZA

J Disminución de oxigeno en ciertas áreas del cerebro. Contractura de cervicales que dificulta la irrigación sanguínea de la cabeza y que produce diversas molestias.

 

K CANSANCIO, AGOTAMIENTO

J Mantenimiento de los músculos estirados y tensos durante mucho tiempo. Falta de sueño profundo y reparador.

 

K CUALQUIER SENSACIÓN INTERNA TEMIDA

J La focalización de la atención en captarlas, aumenta la percepción de cualquier sensación (comprobarlo). Además, dado que las sensaciones temidas en el pánico son las propias de la ansiedad, cualquier pensamiento de que suponen un peligro, puede producirlas o incrementarlas.

EL CÍRCULO VICIOSO DEL PÁNICO

Las crisis de pánico se producen al ponerse en marcha la reacción de alarma o sistema de alarma (punto c del dibujo) que es un mecanismo reflejo del organismo que tiene como misión ponernos a salvo (mediante la huida, la búsqueda de ayuda, etc.) cuando afrontamos una situación que pone en peligro nuestra supervivencia.

Pero, en las crisis de pánico, esta reacción de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real, por lo que también se les llama falsas alarmas. Estas falsas alarmas se producen porque evalúas como peligrosas ciertas sensaciones internas que, en realidad, no pueden hacerte ningún daño y que todos podemos experimentar, en mayor o menor grado, cuando estamos nerviosos.

Explicaremos cada uno de los puntos del dibujo del círculo vicioso:

Punto a: sensaciones internas:

Las sensaciones internas que pueden dar lugar al pánico, suelen ser algunas de las siguientes: palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca; sudor, escalofríos o sofocaciones; temblores o sacudidas; sensación de ahogo, de falta de aliento o de atragantamiento; opresión o malestar en el pecho; náuseas o molestias abdominales; mareo; inestabilidad; desrealización (sensación de irrealidad); despersonalización (sentirse como separado de uno mismo), o parestesias (sensación de entumecimiento u hormigueo).

Estas sensaciones son, en principio, normales y típicas en la ansiedad; pero pueden alcanzar una intensidad mucho mayor, al ser interpretadas en forma catastrófica.

Punto b: interpretaciones catastrofistas:

Las interpretaciones catastrofistas responsables del pánico, suelen concretarse en la creencia de que las sensaciones internas (a) son peligrosas, y de que al experimentarlas estás a punto de morir, volverte loco o perder el control. En una minoría de casos, pueden limitarse a la creencia de que dichas sensaciones son terribles y no pueden soportarse.

Punto c: reacción de alarma:

Como señalábamos antes, la reacción de alarma (también llamada activación del programa de pánico) es un mecanismo reflejo del organismo (como la capacidad de succionar, respirar, etc.) cuya misión es ayudarnos a sobrevivir cuando afrontamos un peligro. La activación de ese sistema de alarma produce las emociones, sensaciones y conductas típicas del pánico. Sin embargo, esta reacción puede producirse aunque no exista un peligro real, basta con que creamos que estamos en peligro.

¿Cómo se pone en marcha el círculo vicioso del pánico?

Si al notar alguna de esas sensaciones (por ej., percibir las cosas en forma extraña), piensas que significan que va a ocurrirte algo terrible (ej., que te estás volviendo loco), te pones más nervioso y, por tanto, aumentan tus sensaciones (recuerda que son sensaciones típicas de la ansiedad).

Dicho de otra forma, al pensar que estás en peligro se pone en marcha tu sistema de alarma (punto c) que, entre otras cosas, conlleva un aumento de las sensaciones internas (punto a).

Ese aumento de sensaciones, sueles interpretarlo como "prueba" de que tu estado no es normal y de que algo malo te está pasando (b), con lo cual aumenta más aún tu ansiedad y las sensaciones derivadas de ella; es decir, se activa con mayor fuerza tu sistema de alarma (c). Así se forma la espiral, o círculo vicioso, que puede acabar en una crisis de pánico.

Si analizas todo eso, te darás cuenta de que: 1) las reacciones que experimentas cuando sufres una crisis de pánico son algo normal, dado que en ese momento estás convencido de que te hallas en peligro, y 2) la crisis te las provocas tú mismo, al interpretar como amenaza unas sensaciones normales, que aumentan en intensidad sólo en la medida en que crees que estás en peligro.

Algunas personas encuentran difícil detectar las interpretaciones catastrofistas de las sensaciones que temen. Pero, se ha demostrado que éstas pueden producirse sin que sean accesibles a la conciencia (como ocurre en la propaganda subliminal, que induce al consumo de determinados productos sin que uno se dé cuenta del mensaje que le lleva a consumirlos). En cualquier caso, los pensamientos catastrofistas suelen hacerse más conscientes si aprendemos a prestarles atención.

LA ANSIEDAD, EL PÁNICO Y SU PAPEL DE AYUDA A LA SUPERVIVENCIA

La ansiedad es una reacción normal, con la que nos ha dotado la naturaleza, para ponernos a salvo cuando afrontamos algún peligro. La crisis de pánico o estado de ansiedad aguda es una reacción automática y refleja, cuya misión es ayudarnos a sobrevivir, y que se pone en marcha cuando percibimos un peligro grave e inminente.

COMPONENTES DE LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO

Para comprender mejor la ansiedad y el pánico, suele ser útil analizarlos en sus tres niveles: el biológico, el cognitivo y el conductual.

El componente biológico de la ansiedad incluye las sensaciones internas que podemos notar cuando estamos nerviosos, como: temblor, mareo, taquicardia, flojedad en las piernas, etc.; que en las crisis de pánico alcanzan una intensidad mayor por el mecanismo del círculo vicioso. Las sensaciones temidas varían de unas personas a otras. Así, quienes temen sufrir un infarto, suelen temer las sensaciones de: taquicardia, palpitaciones, opresión o dolor en el pecho, etc. Pero esas sensaciones pueden ser consideradas irrelevantes por otros pacientes, que sufren crisis de pánico pero que no temen una enfermedad cardiaca (ej., por quienes temen volverse locos al percibir las cosas en forma extraña).

El componente conductual de la ansiedad y el pánico incluye la tendencia a evitar, huir, escapar, buscar ayuda y hacer cualquier cosa que pueda ayudarte a librarte del "peligro". Así, algunos pacientes acuden a urgencias, toman ansiolíticos, se refugian en su casa; evitan actividades como tomar cafeína, hacer deporte, tener relaciones sexuales o realizar cualquier esfuerzo físico; evitan diversas situaciones como estar solos, conducir, hacer colas, viajar o usar transportes públicos; o acuden a esos lugares sólo si van acompañados por personas de confianza o si llevan con ellos fármacos u otros objetos con los que se sienten más seguros.

El componente cognitivo de la ansiedad se refiere principalmente al conjunto de creencias, pensamientos e imágenes, con contenido de peligro; que en el caso del pánico, suelen ser pensamientos e imágenes de que estás en peligro de morir, volverte loco o perder el control (aunque en una minoría de casos, los pensamientos relacionados con el pánico pueden limitarse a la creencia de que las sensaciones temidas son algo terrible, que no puede soportarse). Estos pensamientos se producen en forma automática, es decir, involuntaria, una vez que se pone en marcha el círculo vicioso del pánico. En el momento de la crisis, y en menor grado después de ella, la persona afectada teme que le ocurra algún tipo de catástrofe como: sufrir un infarto, tener una trombosis, asfixiarse, o perder el control. Por ej., si un conocido ha sufrido recientemente un ataque cardiaco y notas palpitaciones, puedes creer que estás sufriendo un infarto.

Los tres componentes (el fisiológico, el conductual y el cognitivo) se hallan siempre presentes cuando se activa un estado de ansiedad, y cada uno de ellos influye en activar o desactivar a los otros. Pero se ha demostrado que el componente principal es el de los pensamientos, imágenes y creencias.

LA IMPORTANCIA DE LOS PENSAMIENTOS

Según la psicología cognitiva, cuando experimentamos cualquier alteración emocional, lo que nos altera no son las cosas en sí, sino lo que pensamos de ellas. Por tanto, si al notar determinadas sensaciones, creemos que significan que nos está pasando algo terrible, reaccionaremos con el mismo terror y ansiedad como si fuese cierto.

Sensaciones
normales en la 
ansiedad

ej., latido

à

Interpretación
catastrofista de esas 
sensaciones

ej., "puedo sufrir un infarto"

à

Activación del
sistema de alarma

Incluye el aumento de esas y 
otras sensaciones.

Lo interpretas como confirmación de que algo terrible te está sucediendo

Para que comprendas mejor el papel de los pensamientos en la ansiedad y el pánico pondremos un ejemplo. Si un desconocido te gasta una broma pesada, apuntándote con una pistola de plástico que te parece de verdad, responderás con una reacción de pánico similar a la que experimentas durante una crisis, porque te habrás sentido amenazado de muerte, aunque después compruebes que no existía un peligro real.

Algo parecido ocurre en tus crisis de pánico: te engañas a ti mismo creyendo que las sensaciones que notas indican que estás en peligro, y te asustas de tu propia mentira.

ASPECTOS POSITIVOS DE LA ANSIEDAD Y EL PÁNICO

Como señalábamos antes, la crisis de pánico (activación del programa de pánico o sistema de alarma) es la reacción natural del organismo ante una amenaza grave e inminente que pone en peligro la supervivencia. Su objetivo es el de protegernos, preparándonos para la lucha, la huida o la búsqueda de ayuda.

La reacción de pánico ante una situación de peligro real, es un mecanismo de supervivencia que resulta muy evidente cuando los humanos tienen que afrontar formas de vida más peligrosas que la nuestra, como ocurría a nuestros antepasados, los hombres primitivos.

Pero, incluso en nuestro ambiente, a veces resulta esencial que al enfrentarnos con una amenaza vital reaccionemos en forma automática para ponernos a salvo. Imagina por ejemplo, lo útil que puede ser una reacción instantánea de pánico y huida, si estás a punto de ser atropellado por un coche, o si te encuentras con un toro bravo que acaba de escapar y se dirige hacia ti.

PERCEPCIÓN DE PELIGRO
(real o imaginario)

®

 

¬

Activación instantánea del
SISTEMA DE ALARMA

Incluye: aumento de sensaciones, y 
conductas de evitación

Como es lógico, ese mecanismo -con el que nos ha dotado la naturaleza para ayudarnos a sobrevivir- no supone en sí mismo ningún peligro; es decir, el pánico no nos puede producir ningún daño. Esto se ha comprobado en numerosas investigaciones, y si tu problema persiste desde hace tiempo y has experimentado muchas crisis, habrás comprobado por ti mismo que nunca te han hecho ningún daño, más allá del miedo.

Así pues, la función del pánico es ponernos a salvo cuando nos hallamos ante un peligro real ya que, además de impulsarnos a huir o a buscar ayuda, también hace que aprendamos a evitar, en el futuro, las situaciones peligrosas que lo desencadenan.

El único problema con tus crisis de pánico es que tu reacción de alarma se pone en marcha sin que exista un peligro real. La pones en marcha tú mismo al interpretar como peligro unas sensaciones que son normales en la ansiedad, y que se incrementan porque aumenta tu ansiedad al pensar que estás en peligro.

Por eso, el principal objetivo del tratamiento es que dejes de hacer falsas evaluaciones de peligro, para que no se active tu sistema de alarma-pánico cuando no te hallas en situación de peligro real. Esto lo conseguiremos rompiendo la parte del círculo vicioso que te lleva a evaluar como amenazadoras las sensaciones normales que todos notamos cuando estamos nerviosos.

Cuando aprendas a experimentar esas sensaciones, sin hacer interpretaciones catastrofistas, ya no se producirá el círculo vicioso y, por tanto, tus sensaciones de ansiedad se mantendrán en los niveles normales y deseables que experimenta cualquier persona sana.

CRISIS DE PÁNICO Y AGORAFOBIA

LAS CRISIS DE PÁNICO

Como ya te hemos explicado, las crisis de pánico se producen porque evalúas como peligrosas unas sensaciones que son normales cuando sentimos ansiedad. Esas sensaciones llegan a tener una gran intensidad gracias al mecanismo del círculo vicioso, pero ni siquiera entonces suponen ningún peligro.

Después de experimentar una crisis de pánico, en tu cerebro queda grabada una asociación entre ciertas sensaciones y la evaluación de peligro (con la consiguiente activación del sistema de alarma o programa del pánico). Por eso, desde entonces, cada vez que notas dichas sensaciones, se produce en forma automática e instantánea la evaluación de peligro y la respuesta de alarma típica del pánico:

SENSACIONES
INTERNAS
TEMIDAS

à

EVALUACIÓN DE
PELIGRO INMINENTE

à

REACCIÓN DE
ALARMA-PÁNICO

LA AGORAFOBIA

En algunos casos, la asociación entre las sensaciones internas y la evaluación de peligro inminente se amplía, asociándose también a determinadas situaciones externas: empiezas a temer el llevar a cabo ciertas actividades (por ej., hacer ejercicio) o el acudir a ciertos lugares (por ej., grandes almacenes) porque crees que si te expones a ellos, pueden aparecer las sensaciones temidas y llegar a producirse la crisis (que, erróneamente, crees que es peligrosa). Así vas cayendo en la agorafobia, que es la evitación sistemática de ciertos lugares o situaciones, por temor a experimentar en ellos las sensaciones temidas.

SITUACIONES
TEMIDAS EN LA
AGORAFOBIA

à

SENSACIONES
INTERNAS
TEMIDAS

à

EVALUACIÓN DE
PELIGRO
INMINENTE

à

REACCIÓN DE
ALARMA-
PÁNICO

Cuando se ha establecido esa asociación entre ciertas situaciones externas, las sensaciones temidas y la evaluación de peligro; cada vez que te expones de nuevo a la situación (ej., grandes almacenes) experimentas ansiedad (que suele incluir las sensaciones temidas), activándose así, el círculo vicioso del pánico.

Por tanto, empiezas a evitar esas situaciones, o a afrontarlas llevando a cabo alguna conducta dirigida a evitar las sensaciones; por ejemplo, ir acompañado, llevar medicación, etc. Pero la evitación y las conductas tranquilizadoras de ese tipo, sólo sirven para que se fortalezca el verdadero problema, que es tu creencia de que estás en peligro al notar las sensaciones.

En general, cuanto más nos dejamos llevar por una idea irracional (dejando que dirija nuestro comportamiento) más fuerte se hace nuestra creencia en ella.

Así, cada vez que evitas una situación o que adoptas otras conductas dirigidas a evitar las sensaciones temidas, tu problema se afianza, porque tus falsas creencias catastrofistas se hacen más fuertes.

Por el contrario, cuando aprendas a controlar tu temor y seas capaz de actuar en contra de esas falsas creencias, afrontando una y otra vez las sensaciones y las situaciones que antes temías, sin hacer caso a las interpretaciones catastrofistas; se irá debilitando la asociación de estas sensaciones (o lugares) con la evaluación de peligro, entre otras cosas porque comprobarás que no ocurre nada de lo que temías. Y llegará un momento en que esa asociación desaparecerá, desapareciendo así tu problema.

INFORMACIÓN
&

 + 

EXPOSICIÓN

F

 = 

CAMBIO DE CREENCIAS

 = 

CURACIÓN

J

EL FANTASMA DEL PÁNICO

El fantasma simboliza las sensaciones que temes. Si te acobardas ante ellas se "crecerán". En cambio, si les haces frente se irán reduciendo hasta desaparecer. (Adaptado de Agras, 1985)

RESUMEN DEL PROGRAMA DE TRATAMIENTO

ETAPA 1: COMPRENDER EL PÁNICO.

Comprender qué son las crisis de pánico, su función adaptativa y la importancia de los pensamientos en la ansiedad y el pánico.

Clarificar las dos explicaciones existentes acerca del problema: la catastrofista que has creído hasta ahora, y nuestra explicación, según la cual el pánico: se produce por el mecanismo del círculo vicioso, no entraña ningún peligro y puede superarse mediante la terapia.

Registrar las crisis de pánico que experimentes, para analizar cómo ocurren.

Oír todos los días la grabación "Qué es el pánico" para asimilar la información que ofrece y poder recordarla en forma automática.

La etapa finalizará cuando hayas comprendido plenamente cómo se produce el pánico. Te ayudará a comprobarlo ver si eres capaz de responder adecuadamente al cuestionario de autoevaluación que encontrarás al final de la etapa 1.

ò

ETAPA 2: MANEJAR EL PÁNICO

Habituarte a detectar tus pensamientos catastrofistas y los pensamientos alternativos realistas. Cumplimentar registros de pensamientos.

Llevar a cabo diversos experimentos y analizar los resultados para que compruebes si encajan con la explicación catastrofista o con la del círculo vicioso.

Aprender técnicas de control de la ansiedad, como: distracción, respiración diafragmática lenta, relajación y autoinstrucciones. Una vez aprendidas, usarlas para afrontar el pánico.

La etapa finalizará cuando 1) aprendas a captar tus pensamientos catastrofistas y sus alternativas realistas, y 2) seas capaz de afrontar las sensaciones que antes temías, con las técnicas aprendidas, manejando las crisis satisfactoriamente en la mayoría de ocasiones.

ò

ETAPA 3: PROVOCARTE REPETIDAMENTE LAS SENSACIONES TEMIDAS, PARA ROMPER SU ASOCIACIÓN CON LA EVALUACIÓN DE PELIGRO.

Se provocan con diversos ejercicios y tareas, pero sin llevar a cabo interpretaciones catastrofistas. Por tanto, las sensaciones tendrán una intensidad menor y, aunque es deseable que al principio produzcan cierto grado de ansiedad, no llegarán a provocar pánico.

La etapa finalizará cuando hayas practicado, reiteradamente, todos los ejercicios capaces de provocarte las sensaciones que antes temías, hasta romper la asociación entre dichas sensaciones y la interpretación catastrofista, que daba lugar a tu reacción de pánico.

ò

ETAPA 4: ELIMINAR LAS CONDUCTAS DE BÚSQUEDA DE SEGURIDAD QUE AUN PERSISTAN, Y EXPONERTE A SITUACIONES QUE ANTES TEMÍAS O EVITABAS.

Se van eliminando todas las conductas dirigidas a evitar la aparición de las sensaciones que antes temías, o a prevenir su supuesta peligrosidad. Esto incluye la exposición reiterada a situaciones que antes temías o evitabas.

La etapa finalizará cuando te hayas expuesto, repetidamente, a las situaciones y actividades que antes temías o evitabas, en las siguientes condiciones: 1) sin realizar ninguna conducta dirigida a evitar el supuesto peligro; 2) provocándote mientras estás en ellas las sensaciones que antes temías, con hiperventilación, tomando café, etc., y 3) sintiéndote cómodo al hacerlo así.

ò

ETAPA 5: FINALIZACIÓN DE LA TERAPIA Y PREVENCIÓN DE RECAÍDAS.

Esta etapa incluye los siguientes apartados: 1) evaluar los resultados de la terapia, 2) qué hacer si aun no estás bien, 3) consejos para prevenir recaídas, y 4) generalización de lo aprendido a otras áreas.

EXTRACTO DEL ANEXO V: TRANSCRIPCIÓN DE GRABACIONES

Grabación 1) "Que es el pánico y que podemos hacer para superarlo".

Vamos a explicar cómo se producen las crisis de pánico y qué podemos hacer para superarlas.

Llamamos crisis o ataques de pánico, a la aparición repentina de miedo o malestar intenso acompañado de una o más sensaciones internas como: palpitaciones, taquicardia, sudor, temblores, sacudidas, ahogo, opresión en el pecho, mareo, náuseas o molestias abdominales, sequedad de boca, sensación de que percibes las cosas o te percibes a ti mismo en forma extraña, palpitaciones o elevación de la frecuencia cardíaca, etc.

Estas crisis se acompañan de un sentimiento de peligro o de muerte inminente y de una urgente necesidad de escapar. En el momento de la crisis, la persona que la sufre cree que está a punto de morir, de tener un infarto o una trombosis; o bien de perder el control o de volverse loca.

Veamos cómo se llega a esto.

Las crisis de pánico son la respuesta de alarma de nuestro organismo ante el peligro. Si reaccionásemos con miedo, temblor, taquicardia, etc., porque alguien nos ataca con una navaja, consideraríamos nuestra reacción de terror y las sensaciones internas que lo acompañan, como algo normal. Si alguien nos gastase una broma pesada amenazándonos con una pistola y nosotros creemos equivocadamente que va a disparar y matarnos, responderíamos con el mismo terror; se pondría en marcha nuestro sistema de alarma y, en este caso, se trataría de una falsa alarma.

Nuestro cuerpo y nuestra mente reaccionan con miedo, con las sensaciones internas típicas del pánico y con el impulso de huir; cuando estamos ante un peligro, sea este real o imaginario. Es algo parecido a lo que ocurre con la alarma de un coche cuya misión es ponerse en marcha cuando hay peligro de que lo roben; pero que, en ocasiones, se activa sin que exista ningún peligro de robo. Del mismo modo, a veces, en algunas personas se pone en marcha el sistema de "alarma ante el peligro" y reaccionan como si en ese momento, estuviesen a punto de morir, volverse locos o perder el control.

Esto puede ocurrirles sin que se hallen ante ningún peligro real.

Y ¿por qué ocurre? Pues, porque por una serie de circunstancias, han llegado a creer que ciertas sensaciones internas, que todos notamos cuando estamos nerviosos, significan que están en peligro. Por tanto, al notar esas sensaciones creen que son la señal de que algo terrible está a punto de ocurrirles. Esto hace que se ponga en marcha el sistema de alarma, que supone un aumento del miedo y de las sensaciones internas. Ese aumento de miedo y de sensaciones, se interpreta como prueba de que algo malo está ocurriendo, dando lugar al círculo vicioso del pánico.

Es decir, tu problema consiste en que haces una interpretación catastrófica de unas sensaciones "normales" y al hacer esa interpretación catastrofista y creer que estás en peligro, tu cuerpo reacciona como si estuvieses en peligro real.

¿Cómo empezó todo esto? Intentaremos explicártelo.

El día en que experimentaste tu primera crisis de pánico, pudo ocurrirte algo que influyese en que notases sensaciones internas más fuertes de lo habitual (por estar nervioso, por haber tomado algún tóxico, etc.). También pudieron darse circunstancias que influyesen en que hicieses una primera interpretación catastrófica de las sensaciones internas que notaste, y en que dicha interpretación se mantuviese en el tiempo. Lo más común es que alguien que conoces o del que oíste hablar, hubiese experimentado alguna enfermedad grave, cuyos síntomas te pareciesen similares a las sensaciones que notaste al inicio de tu primera crisis.

El caso es que, por esas u otras razones, ese día al notar ciertas sensaciones internas, te dio por creer que eran señal de peligro inminente, de que te iba a ocurrir alguna "catástrofe" física o mental. Esa creencia tuya fue la que puso en marcha el sistema de alarma de tu organismo; es decir, se activó una parte de tu sistema nervioso y esto hizo que se produjesen cambios en tu respiración, en tus hormonas, etc.

Así, en forma instantánea, las sensaciones internas iniciales se hicieron mucho más fuertes y se añadieron otras nuevas. Tú lo interpretaste como confirmación de tu creencia de que algo terrible te estaba pasando y, por tanto, tu miedo y tu ansiedad aumentaron más y más. Es lo que llamamos el círculo vicioso del pánico.

Después de esta primera crisis, que suele suponer una experiencia aterradora, la persona que lo sufre puede quedar convencida de que tiene una enfermedad, física o mental, muy grave, cuyos síntomas pueden reaparecer en cualquier momento.

Por tanto, empieza a autoobservarse continuamente en busca de cualquier señal interna. Esa autoobservación hace más fácil que se note alguna sensación, y cuando la nota, se activa su creencia de que está en peligro, y así se pone en marcha el círculo vicioso que puede llevar a una nueva crisis de pánico.

Al activarse el círculo vicioso del pánico, la persona suele hacer ciertas cosas que cree que le ayudan a "conjurar el peligro" como: distraerse, tomar medicación, rezar o huir del lugar donde está. Al mismo tiempo, puede empezar a evitar las actividades o las situaciones, en que cree que es más fácil que aparezcan las sensaciones temidas. Son las llamadas conductas de "búsqueda de seguridad".

Pero, como lo que teme es un "peligro" imaginario, lo único que consigue con esas "conductas de búsqueda de seguridad" es impedirse el poder comprobar que el desastre temido no ocurriría aunque no hiciese nada para evitarlo.

Si fueses capaz de decir "que venga la ansiedad y las sensaciones, a ver qué pasa", te darías cuenta de que no pasa nada. Si dejases de hacer interpretaciones catastrofistas acerca de tus sensaciones internas, no se produciría el círculo vicioso y, por tanto, no llegarías a tener una crisis de pánico.

Porque, para que ocurra una crisis de pánico, es necesario que tú mismo te la provoques, al hacer una interpretación catastrofista de tus sensaciones internas iniciales; que al ser interpretadas como peligro, crecen en intensidad y a veces se amplían a más sensaciones.

Así, el círculo vicioso empieza por una sensación interna inofensiva y sigue, automática e instantáneamente, con una interpretación catastrofista que hace que se ponga en marcha tu sistema de alarma, lo que produce más sensaciones y más fuertes. De esta forma, la ansiedad se mantiene hasta que ella misma se desactiva (cosa que ocurre en forma natural) o hasta que tú haces algo para desactivarla; por ejemplo distraerte.

Las crisis de pánico no suponen ningún peligro. No pueden dañar tu salud física, ni mental; ni pueden hacer que pierdas el control. La reacción de pánico tiene como misión el proteger a tu organismo del peligro y no puede hacerte ningún daño.

Si cuando experimentas una crisis de pánico, estuvieses en peligro real, sería bueno que respondieses con pánico, porque te ayudaría a huir, a ponerte a salvo o a buscar ayuda.

Es algo parecido a lo que, en ocasiones, le ocurre a algún niño: se asusta de ver su sombra, echa a correr y se asusta mucho más al ver que la sombra corre tras él. Una vez comprendido lo que pasa, en vez de darle miedo le dará risa. Eso mismo te pasará a ti. Una vez comprendas que haces una interpretación catastrofista de unas sensaciones normales, y que reaccionas con miedo a tus propias mentiras, a tus interpretaciones catastrofistas sin base real; el miedo se convertirá en una sensación divertida, como el niño que descubre que la sombra la produce él mismo y que no puede hacerle ningún daño.

Tienes que darte cuenta, de que la crisis de pánico se produce sólo si tú haces interpretaciones catastrofistas, y de que si dejas de hacerlas, es imposible que tengas una crisis de pánico.

Cuando comprendas esto con claridad, dejarás de creer que tus sensaciones son peligrosas, y al dejar de interpretarlas como peligro, las sensaciones se mantendrán en niveles bajos, normales, sin llegar a la gran intensidad que alcanzan en una crisis de pánico.

Esto lo conseguiremos poco a poco, a lo largo del tratamiento.

El tratamiento que vamos a llevar a cabo, consistirá en una serie de ejercicios que te ayuden a comprobar, por ti mismo, que tus temores son falsos y que la explicación que te damos, la del círculo vicioso, es más realista y más lógica.

En la primera etapa trabajaremos en comprender tu punto de vista acerca del problema, hasta aclarar en qué te basas para creer en tus interpretaciones catastrofistas. Al mismo tiempo, te explicaremos el punto de vista científico acerca de tus crisis, hasta asegurarnos de que lo has comprendido. En esta primera etapa no pretendemos que te creas nuestra explicación; sólo pretendemos que la comprendas. Una vez queden claras las dos explicaciones, la tuya y la nuestra, llevaremos a cabo ejercicios para que las pongas a prueba y compruebes cual de ellas es la verdadera, cual encaja mejor con los hechos.

En la 2ª etapa del tratamiento, además de seguir analizando tus creencias acerca del pánico, te pediremos que aprendas técnicas de control de la ansiedad como: la relajación, la distracción, las autoinstrucciones y la respiración diafragmática lenta. Al mismo tiempo, llevaremos a cabo experimentos en los que tú mismo te provocarás las sensaciones que te daban miedo, para que des cuenta de que no te hacen ningún daño y de que puedes provocártelas y quitártelas voluntariamente.

Cuando hayas adquirido confianza en ti mismo y en la explicación científica acerca de tu problema, mediante los ejercicios de la etapa 2; serás capaz de afrontar la ansiedad y las sensaciones temidas cuando aparezcan, sin tenerles tanto miedo. Por tanto, serás capaz de manejar y desactivar tus crisis.

Entonces pasaremos a la 3ª etapa. En la 3ª etapa del tratamiento haremos muchos ejercicios para inducir las sensaciones que antes te daban miedo (y que provocaban crisis al ser interpretadas catastrofistamente por ti). En esta etapa realizaremos, 1º en la consulta y después como tarea para casa, ejercicios con los que tú mismo te provocarás repetidamente las sensaciones que antes te daban miedo, pero sin llevar a cabo interpretaciones catastrofistas, por lo que ya no sentirás temor. Y seguirás experimentándolas, una y otra vez, hasta que ya no te produzcan ninguna ansiedad. Con la misma intención realizarás sistemáticamente actividades que antes evitabas, como hacer ejercicio físico, tomar café, etc., hasta que no te provoquen ningún temor ni malestar.

En la 4ª etapa, nos centraremos en afrontar repetidamente todos los lugares que antes evitabas, hasta que seas capaz de permanecer en ellos, cómodamente, sin tener que utilizar ninguna estrategia para reducir la ansiedad.

Cuando ya te sientas cómodo en esos lugares, añadiremos un último paso para fortalecer tus logros y eliminar cualquier residuo de asociación entre dichas situaciones, las sensaciones internas que antes temías y las interpretaciones catastrofistas. Este último paso consistirá en seguir afrontando las situaciones que antes temías y evitabas, provocándote en ellas las sensaciones que antes temías. Es decir, acudirás en forma repetida a los lugares que te daban más miedo, tomando café previamente, hiperventilando, etc. Pero esto no debe preocuparte porque para entonces ya habrás superado el pánico por lo que podrás hacerlo fácilmente.

Las dos últimas etapas suponen que vas a actuar en contra del programa irracional del pánico, en contra de las interpretaciones catastrofistas acerca de tu problema. Esta es la forma más eficaz de superarlo, porque cuando se "activa" ese programa del pánico (al exponerte a las sensaciones o situaciones que lo desencadenaban) pero compruebas que no ocurre nada malo, y que la ansiedad no se dispara si no haces interpretaciones catastrofistas; se va rompiendo la conexión entre sensaciones internas e interpretación catastrofista (del mismo modo que se romperá la asociación entre los lugares temidos y la creencia de que sí te expones a ellos te dará un ataque de consecuencias terribles).

Una vez consigas todo eso, habrás superado tu problema de pánico y podrás reírte de tus antiguos temores.

A lo largo del tratamiento, te irás dando cuenta de que las crisis de pánico son una especie de "pesadilla momentánea" que no supone ningún peligro.

También te convencerás de que las crisis se producían porque te asustabas de tus propias mentiras y de que, si dejas de creerte esas mentiras, no pueden darte crisis de pánico.

Pero, además de superar este problema, con este tratamiento aprenderás algo muy valioso: que tus emociones y tus conductas dependen de tus creencias y de tus pensamientos, y que tú puedes elegir el cambiar aquellas creencias que te hacen daño o que te limitan en cualquier área de tu vida, por otras creencias que te ayuden a ser más feliz, a llevarte mejor con los demás o a realizar tus potencialidades. Así, llegará un momento en que te alegrarás de haber tenido este problema, porque aprender a superarlo te va a ayudar a conocerte a ti mismo y a manejar tu cerebro, tus creencias y tus emociones en beneficio tuyo.


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última actualización: 24/10/2013

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