Distorsiones Cognitivas

Filtraje

Tal distorsión se caracteriza por tender a ver sólo aquello que esperamos ver, con lo que más que apreciar una situación de manera objetiva nos limitamos a buscar pruebas aparentes con las que corroborar aquello en lo que creemos. Lo que sucede es que podemos, incluso, llegar a interpretar equivocadamente los hechos con tal de confirmar nuestra opinión de partida, con lo que no hacemos sino contribuir a perpetuar ésta a pesar de las posibles evidencias disponibles. En otros casos, nos limitamos a resaltar aquello con lo que coincidimos relegando a un segundo plano todo lo que nos resulte incongruente con tal apreciación inicial. La persona deprimida presta una especial atención a todo aquello que pueda suponer una evidencia de su incapacidad personal para hacer frente a las exigencias de su vida. La persona ansiosa se mantiene alerta en busca de indicios que le permitan anticipar un daño o riesgo potencial. La persona colérica es particularmente sensible a los signos de injusticia que pueda percibir por parte de los demás. No sólo se aprecia una marcada atención selectiva a todo aquello que constituya motivo de especial preocupación, también se recuerdan las experiencias vividas de una manera acorde con tal actitud distorsionada dominante. Toda situación que presente cierto grado de ambigüedad se prestará con mayor facilidad a ser filtrada según el patrón característico de cada persona. Es preciso señalar que el filtraje, en cuanto a tal, representa un proceso necesario para dirigir y concentrar nuestros recursos mentales sobre aquellas fuentes de información que sean consideradas como más relevantes. Representaría un esfuerzo enorme y sumamente inútil pretender atender por igual a todo lo que nos rodea. El problema, en éste caso, radica tanto en el hecho de que tal filtraje no se sustenta en una estrategia de selección e interpretación de información óptima a nivel adaptativo, como en que puede terminar desvirtuando los propios hechos para hacerlos encajar en nuestro esquema preconcebido. Sentirse profundamente atemorizado por los presuntos daños que un animal pudiera causarnos no sólo nos hace permanecer alertas ante la presencia de éste, sino que además nos impulsa a organizar nuestra vida alrededor de tal temor dominante, evitando determinados lugares, limitando ciertas actividades, etc. Podemos malinterpretar ciertas conductas como gravemente amenazantes, mostrándonos incapaces de conocer de manera certera la verdadera peligrosidad que éstas pudieran representar. Una persona deprimida puede interpretar un simple comentario como una crítica encubierta, acentuando cualquier posible referencia a sus supuestas incapacidades o deficiencias personales. En la medida en que el filtraje da lugar a una serie de experiencias sesgadas, consecuencia del sucesivo predominio de ciertas ideas frente a otras, se verán reforzadas las creencias subyacentes y la persona se auto-excluirá, en la medida de lo posible, de aquellas situaciones que le permitirían desconfirmar y adecuar a la realidad éstas.

Superar el filtraje conlleva, en primer lugar, ser conscientes de su papel mediador en la configuración de nuestras experiencias y, en segundo lugar, aprender a reajustar la atención y readaptar la interpretación para que resulten más saludables, razonables y acertadas. En este sentido, suele ser necesario reorientar a la persona hacia la búsqueda y puesta en práctica de soluciones alternativas a sus problemas, más que limitarse a contemplarlos de manera rígida e improductiva, así como a exponerse a aquellas situaciones que le permitan desconfirmar sus suposiciones disfuncionales. Por ejemplo, si tuviera la impresión de que los demás me desprecian debería identificar y atender a los signos de aprecio que muestren en mi presencia. Si temo sufrir un daño deberé valorar en qué medida es probable que éste se produzca y cuáles podrían ser concretamente sus consecuencias, qué puedo hacer para aminorarlo o evitarlo, si ciertamente puede generarme algún perjuicio, y qué aspectos positivos pueden derivarse de asumir tal desafío. Hay que rehuir también de las expresiones que resulten desproporcionadas o aventuradas, promoviendo un autodiálogo más moderado que se limite a los hechos ciertamente disponibles.

Pensamiento Dicotómico

Viene caracterizado por la tendencia a pensar en términos extremos, es decir, omitiendo cualquier posible matización. Las cosas son buenas o malas, se es justo o injusto, se triunfa o se fracasa, se es competente o inútil, se ama o se odia, etc. Dado que tal forma de pensar suele oscilar entre un polo positivo o apreciado y otro negativo o indeseado, categorizar las experiencias vividas de tal manera rígida y simplificada da lugar a emociones intensas de naturaleza opuesta. La escasa o nula flexibilidad que éste modo de pensar conlleva supone dejar de apreciar y valorar, en todo su alcance, las situaciones vividas deformando nuestra visión de la realidad al compartimentarla en función de una serie de criterios excluyentes. El pensamiento dicotómico puede ser especialmente perjudicial en todo lo referente a los juicios que el sujeto forma sobre sí mismo (autoevaluación) y sobre los demás, ya que al operar con categorías opuestas reduce lo complejo y diverso a lo monótono y prefijado. En la medida en la que no alcanzamos, por ejemplo, el nivel de desempeño que nos habíamos marcado como meta, concluimos que nuestras aptitudes o esfuerzo han resultado inútiles, asumiendo lo ocurrido como un fracaso, en vez de valorar tal desempeño en función de la clase y nivel de logros concretos obtenidos, las oportunidades que se ofrecen, la experiencia adquirida, etc. En el mismo sentido, una persona deprimida puede contemplar diversas circunstancias de su vida en términos absolutos de éxito/fracaso, bondad/maldad, salud/enfermedad, aceptación/rechazo, aptitud/incapacidad, etc., sin asumir la existencia de estados intermedios, lo que provoca que si no estamos en uno de los extremos de tan particular escala tendremos que estar en el opuesto, es decir, si no veo cumplido mi propósito habré fracasado, si no me muestran todo el afecto que espero es que no me quieren, si me equivoco es que no soy capaz de aprender nada, etc.

Superar un modo de pensar dicotómico requiere aprender a cuantificar o relativizar el grado de certeza que tenemos en nuestras apreciaciones y juicios, así como matizar éstos en función de aquellos factores que puedan intervenir en el resultado esperado o producido. Por ejemplo, en vez de pensar que me desprecian, centraría mi atención en la manera específica en la que se dirigen a mí, en el naturaleza y número de expresiones de aceptación, rechazo o indiferencia presentes y en cómo mi propia forma de actuar o las circunstancias presentes puedan contribuir al trato recibido. Si me juzgo con severidad por un error cometido, contemplaré aquellos otros casos en los que mi conducta resultó acertada, así como en qué medida tal error es más o menos significativo. Pensaré, además, en cómo solventarlo y qué otras cosas podría hacer si tal situación volviera a presentarse en un futuro.

Sobregeneralización

Esta distorsión de pensamiento supone elaborar una conclusión a partir de uno o varios hechos aislados, convirtiéndola en una regla que aplicamos tanto a situaciones similares como a otras inconexas. Viene caracterizada por expresiones en las que aparecen palabras como: nunca, siempre, todo, nada, jamás, etc. Dada su naturaleza absolutista, a modo de una ley de inevitable cumplimiento, su efecto adverso sobre la persona tiende a ser generalizado y duradero. El hecho de haber experimentado una crisis de ansiedad, por ejemplo, da lugar a que un leve síntoma de opresión en el pecho o una dificultad respiratoria sea interpretado como un signo evidente de una nueva crisis. Ser objeto de una crítica puede considerarse como prueba de una persistente e irresoluble incapacidad personal. Por no haber llegado a tiempo a una cita nos consideramos siempre impuntuales. El no haber logrado un mejor puesto laboral nos hace suponer que todo el esfuerzo que aplicamos no ha sido valorado en su debida medida y que no merece la pena volverlo a intentar. Tomamos una simple parte y hacemos de ella un todo. Simplificamos las cosas al basarnos en ciertas evidencias o experiencias, dejando de tomar en consideración lo demás. Al sobregeneralizar podemos convertir incidentes excepcionales en categorías duraderas, dejando de apreciar la probabilidad con la que ocurren los hechos. Si bien lo infrecuente, aunque improbable, no deja de ser posible, ello no conlleva que se convierta en rutina. Tendemos a recordar de manera selectiva aquellos sucesos que coinciden con nuestras suposiciones, no considerando aquellas otras experiencias que resulten discordantes con ellas. Pensemos, por ejemplo, que por el hecho de recibir una crítica nos considerásemos unos absolutos inútiles. Si nos centramos sólo en las experiencias vividas desfavorables a la hora de formar un juicio sobre nuestra competencia personal estaríamos distorsionando la realidad, al no contemplar, en igual medida, todo aquello que hicimos bien. Si al pedir una cita fuéramos rechazados y considerásemos por ello que jamás seremos capaces de lograr una, estaríamos juzgando la realidad según un criterio equivocado ya que el que algo pueda resultar difícil no supone que resulte imposible.

Para superar tal distorsión de pensamiento procederemos a examinar con mucho mayor detalle los sucesos vividos, planteando posibles explicaciones/causas alternativas, relativizando su alcance en función de su grado de incidencia real, cuestionando las razones que nos llevaron a pensar de tal manera en un primer momento, valorando las pruebas a favor/en contra de nuestras conclusiones, observando cómo otras personas juzgan lo ocurrido y las razones en que se basan para ello, sustituyendo aquellas expresiones que resultan inapropiadas por otras más saludables (a veces, con frecuencia, en ocasiones, etc.), no anticipando el futuro más allá de lo que sea estrictamente posible y razonable, etc.

Inferencia Arbitraria

Esta distorsión del pensamiento supone llegar a una conclusión a partir de una serie de evidencias parciales, inconsistentes o contradictorias, ignorando todo aquello que pudiera hacernos dudar de su verosimilitud. En tal caso, una creencia dominante es la que configura nuestra interpretación de la realidad, convirtiendo ciertas experiencias en la mera oportunidad para confirmar la misma. Si la persona mantiene una visión catastrófica ante determinadas circunstancias concluirá que una serie de hechos pueden dar lugar a consecuencias seriamente amenazantes. La cuestión, en éste caso, es que la conexión entre el suceso de partida y la consecuencia final prevista es considerada como claramente posible, sino absolutamente segura, dando paso a una anticipación temerosa de los acontecimientos. En ocasiones, el suceso temido pudiera realmente producirse, aunque en esos casos el problema radica en que se sobrevalora tanto la probabilidad de que suceda como el daño o perjuicio que éste provocaría. Por ejemplo, si bien es cierto que viajar en avión es relativamente arriesgado, también lo es que es el medio de transporte más seguro. En otros, sin embargo, lo temido tiene muy poca o ninguna probabilidad de ocurrir, e incluso la presunta amenaza tampoco resultaría tan grave como uno pudiera imaginar. Para superar tal distorsión de pensamiento es preciso que la persona analice objetivamente la probabilidad de ocurrencia de los hechos, así como las consecuencias reales que pudieran derivarse de producirse éstos. También puede ser necesario poner fin a la casi interminable cadena de sucesos imaginados con los que la persona pretende demostrarse a sí misma que aquello que teme no sólo es posible, sino que además sucederá.

Interpretación del Pensamiento

En la interpretación de pensamiento la persona juzga las conductas de los demás según sus propios criterios, sin contrastar en qué medida sean éstos extrapolables ni acertados. Se presume lo que los otros piensan y sienten en función de uno mismo, proyectando sobre ellos nuestra particular forma de interpretar y reaccionar ante el mundo. De tal manera, nuestras consideraciones pueden estar equivocadas al partir de premisas falsas. Si bien encontrar una explicación y comprender los actos de aquellos que nos rodean nos permite ser socialmente más eficaces, es preciso alcanzar tal propósito a través de un análisis imparcial de las concretas evidencias disponibles. En la medida en la que atribuimos a los demás creencias, actitudes, motivos e intereses que describen más bien lo que hubiéramos pensado o hecho de estar en su lugar, no hacemos sino negar las diferencias y condicionantes que operan sobre cada uno de nosotros. Tales interpretaciones serían ciertas para nosotros pero no tienen porqué serlo para los demás. Tal distorsión puede ser particularmente nociva en los juicios y suposiciones relativos a la opinión que los demás se forman de nosotros. Por ejemplo, si al charlar con alguien pensamos que le estamos aburriendo o que está enfadado por algo que hicimos estaremos planteando meras suposiciones que, en muchos casos, resulta difícil confirmar pero que, en la medida en que las aceptemos como ciertas, determinarán nuestra forma de actuar. Superar tal distorsión conlleva suprimir los juicios tentativos y aventurados que hacemos sobre lo que piensan y sienten los demás, centrándonos en las evidencias observables y constatables. Ya que una misma conducta puede tener diversas causas, tendríamos que conocer en detalle las circunstancias de la otra persona para valorar qué le hace actuar así.

Razonamiento Emocional

En el razonamiento emocional la persona cree que el hecho de sentir algo representa un argumento a favor de aquello en lo que piensa. La cuestión es que tales emociones son consecuencia de nuestras apreciaciones e ideas y son éstas las que es preciso juzgar si son o no válidas. Si me siento enfadado, por ejemplo, presumo que han existido razones para estarlo. En tal caso, no sólo no estoy poniendo en duda la validez de mi estado emocional, sino que además recurro a él para justificar las causas que supuestamente lo han provocado. Si me siento ansioso concluyo que deben existir razones para considerar la situación como amenazadora. En la medida en que un sentimiento sea persistente genera una mayor certidumbre sobre las supuestas causas del mismo y sobre la veracidad/validez de éstas. Si me siento deprimido y preocupado buena parte del tiempo podría suponer que los motivos que tengo para ello resultan justificados, no cuestionándome hasta qué punto es mi propia interpretación la causante de ello. Superar tal distorsión de pensamiento conlleva prestar atención a las ideas que preceden a nuestras emociones para juzgar su adecuación, reconociendo que éstas deberán enmarcarse dentro del contexto en el que aparecen.

Personalización

Tal distorsión de pensamiento supone que la persona se considera el centro de atención frente a los demás, sintiéndose responsable de lo que suceda. También se manifiesta en el hábito de compararse con aquellas personas significativas que nos rodean, cuestionándonos en tales casos nuestra valía. Uno se juzga a sí mismo en función de cómo cree que le valoran los demás. Si vemos a un superior enfadado, por ejemplo, empezamos a pensar en qué errores habremos cometido para que actúe así. Un comentario de la pareja sobre problemas económicos es valorado como una recriminación a nuestra competencia familiar y laboral. Una simple mirada casual puede interpretarse como una atenta inspección de nuestra persona. Superar tal distorsión conlleva, por un lado, observar aquello que sucede con objetividad, contemplando las posibles causas y valorando hasta qué punto tenemos razones sólidas y fundadas para llegar a una conclusión. Por otro, es preciso dejar de compararse con los demás para juzgar, con ello, nuestra valía. Toda comparación debe circunscribirse a las estrategias y conductas que podemos aprender de ellos con objeto de mejorar nosotros mismos, asumiendo las diferencias y circunstancias particulares que limitan su posible aplicabilidad. Resultaría absurdo pretender alcanzar el mismo grado y calidad de desempeño que aquellos especialmente más dotados para una tarea. Ya que nadie es perfecto, no pretendamos serlo nosotros.

Falacias de control y de justicia

Tales distorsiones se caracterizan por el hecho de basarnos en unas premisas equivocadas en cuanto al control que la persona cree disponer sobre sí mismo y su entorno, así como sobre lo que considera justo e injusto. En el primer caso, se puede oscilar desde sentirse incapaz de ejercer control alguno sobre nuestra vida a pretender dominarlo todo. La persona indefensa supone que nada de lo que haga cambiará las cosas, sintiéndose como una mera víctima de las circunstancias. Es evidente que tal actitud derrotista le impide emprender aquellas acciones que pudieran resultarle eficaces para conseguir sus propósitos. Por otro lado, responsabilizarse por todo aquello que suceda a nuestro alrededor conlleva intentar abarcar más de lo que podemos hacer, así como negarles a los demás su derecho a gobernar sus vidas. Una cosa es querer ayudar pero otra bien distinta es sentirse imprescindible. En el segundo caso, se convierten en normas lo que son meras preferencias dando paso a exigir su cumplimiento. El problema radica en que nuestros puntos de vista se consideran como adecuados y justos, con lo que son los demás quienes están equivocados, debiendo ser ellos los que cambien. Tal distorsión suele formularse en términos condicionales: 'si ..., entonces ....'. Por ejemplo, si me quiere estará de acuerdo conmigo, si trabajo duro ese ascenso será mío, si fueran más considerados me hubieran dado lo que quiero, etc. Hay que asumir que los demás también tienen sus razones, pudiendo ser, al menos, tan justas y razonables como las nuestras. Además, existen situaciones que resultarán injustas y otras en las que no tenga cabida pensar en términos de justicia. Es particularmente equivocado depositar nuestras esperanzas de cambio exclusivamente en los demás ya que supone hacer depender nuestra felicidad, en último término, de la voluntad ajena, así como convertir a éstos en meros instrumentos con los que pretender hacer realidad nuestros anhelos, lo que suele provocar su rechazo. Debemos asumir la dirección de nuestra propia vida siendo conscientes de que nuestras decisiones, sean por activa o por pasiva, son las que irán marcando el camino. Estemos especialmente alerta ante las autojustificaciones ya que pueden ocultar diversas distorsiones.

Culpabilidad

La culpabilidad, ya sea propia o ajena, resulta en muchos casos no sólo improductiva, sino un obstáculo a superar para afrontar eficientemente la situación. Una cosa es ser responsable de mis actos, pero otra es convertir un supuesto error en la oportunidad para devaluarme y compadecerme. Tal y como plantea Ellis, si la única razón para comportarnos moralmente es el temor a sentirse despreciable estaremos fomentando una ansiedad intensa o una hostilidad continuada. Por ello, podemos negar un acto inmoral o considerarlo apropiado con objeto de evadir el sentimiento de culpa. El concepto de culpa puede conducirnos a sacrificarnos por los demás o a depender de ellos, lo que no es nada saludable. Además, en la medida en que nos centramos exclusivamente en nuestros ‘delitos’ seremos poco constructivos al no pensar claramente sobre lo sucedido. Hay en la culpa una identificación entre aquello que hacemos y lo que somos. Podemos reprobar el acto, pero hay que diferenciarlo del actor. El hecho de buscar culpables no cambia lo sucedido y desvía la atención de lo que en verdad importa, no volver a hacer algo equivocado, encontrando una solución alternativa, y remediar los posibles perjuicios generados. El aparente alivio que pudiéramos lograr al asignar una culpa no suele favorecer el clima de comprensión y cooperación necesario para lograr la resolución de un conflicto. En algunas ocasiones la culpabilidad es proyectada sobre los demás haciéndoles responsables de los problemas que sufrimos, ya sea por no haber manifestado claramente nuestras preferencias o intereses, o por delegar en ellos algo que exclusivamente nos compete a nosotros. Para superar tal distorsión se hace preciso examinar la serie de decisiones que se hayan ido adoptando, valorando en qué medida son o no apropiadas. Hay que dejar de culparse a uno mismo por el hecho de culparnos ya que ello sólo contribuye a empeorar las cosas. Debemos asumir que cambiar requiere esfuerzo, aceptando que el progreso puede ser variable y no inmediato. Toda conducta equivocada y rechazable lo es tanto por los perjuicios y daños que crea a los demás como a uno mismo a corto, medio o largo plazo, por ello actuar moralmente nos reportará mejores resultados.

Normas inflexibles

Tal distorsión se caracteriza por asumir de manera rígida y desproporcionada una norma ideal de conducta, lo que la convierte a ésta en un patrón según el cual valorar lo que hacemos. Se evidencia en aquellas expresiones en las que aparecen palabras como: debería, tendría que o habría de. En la medida en que tal norma se incumple se experimenta un considerable malestar, dando paso a una severa crítica, ya sea de uno mismo o de los demás. En ciertas circunstancias nos convertimos en juez y parte, mostrándonos exigentes y asumiendo que tenemos la razón. Nuestro único interés radica en defender el punto de vista que consideramos correcto, sin llegar a analizar hasta qué punto es veraz. Somos reacios a aceptar nuestros errores ya que sólo contemplamos lo sucedido atendiendo a nuestras creencias y normas. Si considero, por ejemplo, que los demás deberían preocuparse de mí juzgo su conducta según tal criterio sin entrar a valorar hasta qué punto es o no razonable el que sea así. Además, prestaré especial atención a todos aquellos posibles perjuicios de los que me considere víctima. Me mostraré menos interesado por conocer y comprender a los otros que por ver satisfechas mis propias necesidades. En aquellos casos en que nuestras normas y creencias resultan equivocadas, al no reflejar éstas la realidad, se convierten en una fuente de infelicidad pudiendo manifestarse en forma de reproches. La persona se obliga a si misma a vivir en una realidad marcada por tales normas inflexibles, con lo que es ella misma, más que las circunstancias, la causante de su propia insatisfacción. Superar tal distorsión supone reexaminar nuestras creencias y normas para adecuarlas a la realidad, asumiendo el grado de flexibilidad necesario para considerar tanto excepciones como circunstancias especiales. Es preciso conocer y comprender las razones que guían la conducta de los demás, reconociendo que pueden y suelen diferir de las nuestras, así como aceptar que podemos estar equivocados. Hay que escuchar activamente, dando muestras de que entendemos los argumentos que nos plantean aunque no los compartamos. No es cuestión de vencer o ser vencidos, sino de analizar, aprender y compartir puntos de vista para que nuestras creencias sean acertadas, saludables y razonables.

Tengamos presente que los valores, como normas que determinan lo que resulta correcto, pueden subdividirse básicamente en dos categorías: aquellas de obligado cumplimiento, relacionadas con lo bueno y lo malo; y las relativas a gustos o preferencias personales. Diversos conflictos son consecuencia de la difícil o imposible armonización de los valores que vamos adquiriendo y organizando a lo largo de la vida. Si bien en el ámbito de los valores morales podemos encontrar un mayor acuerdo, en lo referente a gustos la diversidad personal y cultural es considerable. La dignidad, honestidad, libertad, justicia, respeto o lealtad constituyen principios morales que marcan los límites de lo que resulta o no admisible. Si convertimos un gusto o preferencia en una norma moral o si asumimos normas dobles, exigiendo un derecho que negamos a otros o requiriendo de éstos una obligación que nosotros mismos ignoramos, provocamos un dilema que conducirá a mostrar actitudes extremas y contradictorias. La Psicología Positiva promueve el desarrollo de nuestras fortalezas o virtudes a través de su puesta en práctica y perfeccionamiento. Considera que éstas constituyen rasgos de la persona que podemos adquirir y aplicar a diversas situaciones. Tienden a ofrecernos resultados deseables por sí mismos, sintiéndonos orgullosos y satisfechos por lo realizado y se convierten en un modelo a seguir, orientando nuestra manera de actuar. Se han descrito una serie de virtudes como la curiosidad, el amor por el conocimiento, el pensamiento crítico, la originalidad, la empatía, una visión transcendente del mundo, la valentía, la imparcialidad, el liderazgo, al autocontrol, la prudencia, la humildad, la excelencia, la gratitud, la esperanza, la clemencia, el sentido del humor y el entusiasmo.