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Recomendaciones

El hecho de comprender la naturaleza de un problema no garantiza, por sí mismo, que se logre resolver. Será preciso poner en marcha todas aquellas soluciones apropiadas. Por otro lado, el exteriorizar los sentimientos dolorosos puede ayudar a aliviarlos pero se precisa desarrollar una nueva actitud para superarlos definitivamente. El cambio requiere modificar la manera en la que pensamos, sentimos y nos comportamos. Deberemos enfrentarnos a nuestra voz crítica para rebatirla. Para ello tendremos que anotar detalladamente las ideas negativas que tengamos y las creencias asociadas a éstas, siendo conscientes de que suelen distorsionar la realidad, y desarrollar otras alternativas más saludables, razonables y convincentes. No olvidemos que las emociones inadaptadas resultan congruentes con las ideas y creencias de las que derivan. Sentir, por ejemplo, una elevada ansiedad en un entorno seguro sería absurdo, pero sentir esa misma ansiedad ante un riesgo evidente es razonable. La cuestión es que dicha ansiedad patológica se dispara por la apreciación sesgada de un riesgo que no es tal. Es recomendable enfrentarse a las dificultades objetivamente antes que dejarse abatir por ellas. Cuando nos centramos más en los obstáculos e impedimentos, así como en nuestras supuestas deficiencias, en vez de en las soluciones posibles entorpecemos nuestra capacidad para abordarlas, actuando de manera improductiva y autodestructiva. Las valoraciones globales esconden una visión simplificada y estática de la persona, negando a uno mismo y/o a los demás el poder de cambiar nuestra vida. Promover la autoestima implica contener y rebatir nuestra voz crítica, al tiempo que se fomenta una voz saludable. Junto al cambio en la forma de pensar se precisa promover el cambio en los hábitos contraproducentes que fortalecen los esquemas disfuncionales. Las personas deprimidas, por ejemplo, pueden mostrar considerables dificultades para llevar a cabo las tareas de su vida cotidiana, con lo que se desprecian y devalúan al comparar su rendimiento presente con el pasado sin depresión. Las recriminaciones de los demás operan en igual sentido culpabilizando y fortaleciendo su sentimiento de incapacidad y fracaso. Tales personas no desean sufrir, ni son perezosas, ni pretenden dañar a los demás o aprovecharse de ellos. Su inactividad es consecuencia de sus propias creencias distorsionadas y sus emociones negativas contribuyen, además, a ratificar las supuestas deficiencias que consideran que les caracterizan. Sus sentimientos y acciones son, por tanto, consecuencia de sus pensamientos y actitudes. Su falta de actividad puede deberse a desesperanza, asumiendo que el malestar presente seguirá en un futuro, a impotencia, suponiendo que nada de lo que uno haga mejorará las cosas, al agobio, viendo todo como excesivamente complicado, a esperar sólo fracasos, a habituarse a aplazar las tareas, a infravalorar los posibles logros, a ser perfeccionista, no haciendo nada ya que no se siente capaz de verlo realizado como desea, al miedo al éxito o fracaso, ya que si lo logra tendrá que exigirse más y si fracasa constatará su incapacidad, al miedo a la crítica, a no desear experimentar la frustración, a culpabilizarse, etc. Para superar todo ello será preciso que defina y cumpla un plan diario, progresivamente más completo de tareas y responsabilidades, para recuperar el sentimiento de dominio y satisfacción sobre su vida.

Deberemos combatir las excusas y justificaciones, ya que éstas representan un obstáculo para el cambio. Reconozcamos los méritos y logros alcanzados, siendo realistas y relativizando éstos de acuerdo a las circunstancias presentes. Es evidente que si tuviéramos un miembro fracturado y escayolado nadie nos exigiría más de lo que pudiéramos hacer, pero cuando las 'fracturas' están en nuestra mente no dejan de ser igualmente limitantes aunque no sean perceptibles con la misma facilidad. Es preciso identificar aquellos pensamientos y creencias que interfieran con nuestras tareas, para sustituirlos por otros que favorezcan su consecución. Resulta eficaz imaginarnos lo que pretendemos conseguir para configurar un marco que nos sirva de orientación y guía de los sucesivos pasos que esperamos dar, así como visualizar la meta por la que nos esforzamos y los beneficios que deriven de ella. El sentimiento de logro se promueve a través de ir viendo satisfechos aquellos objetivos que valoremos positivamente. No esperemos a sentirnos plenamente motivados para hacer algo, es preferible ponerse en acción e ir recogiendo los frutos de nuestro trabajo. Si nos sintiéramos coaccionados por los demás recordemos que lo que nos interesa es hacer lo más conveniente y saludable para nosotros, aunque ello suponga seguir el mismo camino que éstos nos dicten. Al fin y al cabo, lo que cuenta es mejorar nuestra calidad de vida. Recordemos que al repetirnos que 'no podemos' estamos boicoteando nuestras posibilidades de cambio, al convencernos de nuestra supuesta incapacidad para afrontar exitosamente los retos a los que nos enfrentamos. El temor al fracaso jamás ayuda a alcanzar el éxito. Debemos asumir que todo progreso se cimienta en la posibilidad cierta de cometer errores, ya que presuponer que alguien pueda ser perfecto es ilusorio.

Ante las críticas es recomendable comprender y aclarar las quejas que recibamos, sin juzgar a la otra persona, y asumir que pueden ser total, parcial o nada acertadas. Aunque detrás de toda queja puede existir el propósito de ayudarnos o herirnos, es preciso conocer y concretar los hechos que dan origen a la misma para valorarla con objetividad. Es conveniente preguntar para determinar su alcance, naturaleza y entender el punto de vista de la otra persona, para esclarecer sus razones, más que enfrentarnos y combatirla. Una estrategia asertiva implica coincidir con el crítico en parte, sea reconociendo aquello de verdad que su queja pueda contener o el hecho de reconocer su malestar aunque no lo compartamos ('siento mucho que pienses eso, pero...'). Al escuchar y respetar al otro mostramos una actitud constructiva que tiende a favorecer el diálogo. Expondremos nuestra opinión, de manera firme y amable, buscando una posible negociación y centrándonos en hechos concretos. Las actitudes vengativas resultan improductivas. Tengamos presente que cualquier descalificación sólo daña en tanto en cuanto la asumimos como cierta y nos sentimos agraviados. Tal y como manifestaba Ellis: los palos y las piedras pueden quebrar mis huesos, las palabras no. No sigamos ese juego y mostremos nuestra disposición a dejar de discutir en tales términos. No confundamos lo que hacemos con lo que somos. La justicia suele ser relativa ya que implica preservar un acuerdo equitativo sobre lo que resulta conveniente y saludable para cada una de las partes. Toda respuesta colérica debiera estar dirigida hacia alguien que de forma intencional, innecesaria y premeditada actúa de manera ofensiva contra nosotros, valorando además en qué medida tal respuesta nos resultará eficaz para reconducir dicha situación. La cólera es saludable en tanto que resulte razonable y proporcionada a la hora de defender nuestros derechos, evaluando las consecuencias a corto y largo plazo que puedan derivarse de ella. Es evidente, por ejemplo, que resulta absurdo esperar que los demás nos traten de forma justa y equitativa en todo momento por lo que se hace necesario dialogar y negociar para convivir saludablemente. Hay que reconocer los intereses en juego por cada parte, concentrarse en lo que particularmente se desea, asumir los puntos de vista ajenos sin despreciarlos, ni rechazarlos por sí mismos, así como manifestar los propios de manera clara, precisa, amable y firme, detallando lo que espera que suceda. Recordemos que toda amenaza será inútil si no se está dispuesto a cumplirla y éstas deben ser proporcionadas y razonables. Ser empáticos supone comprender los pensamientos y motivos de los demás, sin que ello suponga que tengamos que compartirlos, pero ello nos permite entender el porqué se comportan tal y como lo hacen. Es interesante que valoremos las ventajas e inconveniente asociados a ciertas conductas para determinar si es preferible modificarlas. Son siempre preferibles las estrategias centradas en el compromiso y la recompensa, en vez de la amenaza y el castigo. La culpa implica que uno ha hecho o dejado de hacer algo que vulnera sus propias normas morales y, con ello, concluye que es una 'mala persona' que merece un castigo. El remordimiento difiere de la culpa en que si bien también se asume que la conducta ha resultado inapropiada, se preserva el sentimiento de dignidad y valía de la persona como totalidad. Si la culpa conlleva un sentimiento de inutilidad deriva en depresión, si implica desprecio conlleva vergüenza y si implica miedo al castigo provoca ansiedad.

  1. Las situaciones que vivimos no suelen generar por sí mismas nuestras emociones. Estas son el resultado de nuestro lenguaje interior, es decir, de aquello en lo que pensamos ante ellas. Esto se puede plasmar en la frase: nos sentimos en función de cómo pensamos. Busquemos esos pensamientos, creencias e imágenes que anteceden a nuestras emociones y encontraremos la verdadera causa de nuestra forma particular de reaccionar.
  2. Todo es exactamente como debería ser. Decirse a uno mismo que las cosas deberían ser de otro modo es creer que la sucesión de acontecimientos que las conforman se ve influenciada por algún elemento mágico. Las cosas y las personas son como son por una serie de hechos causales, entre los que se hallan sus interpretaciones personales, sus rasgos de carácter, sus experiencias vividas, etc. Decir que deberían ser distintas es apartarse del principio causa-efecto que rige el mundo.
  3. Todo ser humano se equivoca. Es imposible ser perfecto en todo instante. Si nos fijamos unos márgenes de error poco razonables para uno mismo y para los demás es muy probable que caigamos en la decepción y en la infelicidad con extrema facilidad. Es muy fácil, ante un fracaso, culparse a uno mismo o a los demás de no valer suficiente, de no ser competentes, etc., pero todo ello no resuelve nada. Busquemos soluciones más que justificaciones.
  4. Una discusión es cosa de dos. Antes de iniciar una discusión o plantear una queja hay que tener presente que en cada conflicto cada parte suele intervenir, por lo menos, en un 30% para que la discusión continúe. Si pretendemos discutir, centrémonos en los hechos. Expresemos nuestras quejas en primera persona, es decir, indicando aquello que concretamente nos ha molestado, perjudicado, etc. y cómo nos hemos sentido por ello. Definamos qué cambios desearíamos observar y qué estamos dispuestos a hacer.
  5. La razón inicial se halla inmersa en el pasado. Intentar descubrir cuál es la razón de nuestros sufrimientos suele ser bastante difícil y, normalmente, resulta poco rentable; lo útil es proponerse cambiar el presente. No olvidemos que es en el presente donde tenemos problemas y es donde podemos actuar. Así mismo, si éstos persisten suele ser por que las causas permanecen vigentes de alguna manera. Recordemos que el presente es el pasado del mañana.
  6. Nuestras creencias y pensamientos pueden no reflejar fielmente la realidad. Hay que cerciorarse de que aquello en lo que pensamos y en lo que creemos es razonable y cierto. Tengamos en cuenta que los pensamientos son meras hipótesis sobre la realidad, las creencias no son hechos. La mente humana tiende a distorsionar las experiencias vividas para asimilarlas a nuestros esquemas dominantes. Tendemos a mantener una ‘visión relativamente coherente’ de nuestro mundo, incluso sacrificando hasta cierto punto la verdad. Hay que estar alerta ante ello.

Consejos para una vida saludable

  1. Ya que nuestras creencias y pensamientos son los responsables, en buena parte, de las perturbaciones emocionales que sufrimos al hacer frente a las adversidades de la vida, el observarlos, analizarlos y rectificarlos nos permitirá tanto aliviar dichas perturbaciones como favorecer una vida más feliz y saludable.
  2. Podemos preferir lograr la aprobación de los demás pero ésta no es realmente necesaria. Es el estar satisfechos de nosotros mismos el principal objetivo por el que esforzarnos. Y dicha satisfacción no debe obligatoriamente supeditarse a alcanzar aquellos éxitos y evitar ciertos fracasos que la sociedad nos pretenda imponer. Al fin y al cabo se trata de nuestra vida y vivirla es responsabilidad nuestra.
  3. Las situaciones desagradables son eso, desagradables. El querer convertir lo molesto, difícil o indeseable en terrible u horroroso olvida que casi siempre cualquier adversidad puede llegar a ser aun peor. Incluso ante tales circunstancias podemos apreciar aspectos positivos. El perder un trabajo supone la oportunidad para encontrar otro diferente, cambiar de actividad o disponer de más tiempo para dedicarnos a tareas que estaban relegadas a un segundo plano. Una enfermedad grave nos obliga a replantearnos nuestra vida y, quizás, a dejar de posponer la consecución de algunos objetivos prioritarios que esperábamos abordar más adelante. Tengamos en cuenta que los seres humanos hemos tenido que hacer frente a situaciones realmente duras (guerras, epidemias, catástrofes naturales, etc.) y a pesar de todo seguimos aquí. Es una demostración evidente de que somos mucho más resistentes de lo que pudiéramos creer y de todo lo que somos capaces de soportar. Nuestro poderoso instinto de supervivencia siempre nos acompaña.
  4. Podemos cometer errores, ya que somos humanos y no somos perfectos. Pero cualquier equivocación, sea por ignorancia, olvido, despiste, etc. cometida de manera intencionada o no, debe circunscribirse a la conducta concreta que hayamos realizado. Pretender asignar una valoración única a un ser humano es absurdo. Somos complejos y diferentes unos de otros, tenemos distintas cualidades tanto positivas como negativas y hay que limitarse a juzgar comportamientos más que personas. No somos lo que hacemos. Valoremos igualmente en los demás únicamente sus actos, evitando caer en la simplificación de considerarlos buenos o malos globalmente. Una persona puede cometer un acto despreciable, pero ello no conlleva que sea en sí misma despreciable. El mundo no es bueno ni malo en términos absolutos. Lo que para unos puede ser una ventaja para otros representa un inconveniente. Por ello, pensemos y valoremos las circunstancias en función de los objetivos que pretendamos conseguir. El que llueva puede ser excelente para un agricultor y pésimo para el propietario de una terraza de verano. El perder ese avión puede parecernos molesto, pero quizás ello nos permitiera conocer a una persona que jugará un papel especial en nuestra vida.
  5. Los cambios requieren perseverancia. El propósito es mejorar de manera apreciable nuestra calidad de vida, pero ello no supone que logremos ser imperturbables. Eso es algo que excede cualquier objetivo razonable. Somos únicamente humanos, no sobrehumanos. Decidamos qué cambios pretendemos conseguir, qué tenemos que hacer para alcanzarlos y emprendamos la marcha con firmeza, confianza y tenacidad. Desde luego que no siempre será fácil, habrá que superar diversos obstáculos, asumir recaídas, obligarnos a soportar momentos de malestar, trabajar intensamente, etc. pero el objetivo es tener un futuro personal más satisfactorio. Si no lo intentamos, cómo sabremos si lo podíamos o no haber logrado? En muchas ocasiones no queda más opción que probar y si no tenemos éxito, qué se le va ha hacer? Cada persona tiene sus propias aptitudes, no siempre contamos con todos los recursos y medios necesarios, la suerte puede o no acompañarnos en un momento concreto, los problemas pueden resultar demasiado complejos para nosotros solos, tal vez no tengamos todos los conocimientos precisos o no estemos plenamente motivados para afrontarlo. Sea como fuere, no perdamos la esperanza, no permitamos que las dificultades triunfen doblemente sobre nosotros. Una cosa es reconocer la existencia de un problema pero otra bien distinta es amargarnos por la preocupación generada por éste. El problema seguirá estando ahí y nuestro malestar añadido no nos ayudará en nada a resolverlo o soportarlo.
  6. Veamos cómo hemos resuelto en otros momentos de nuestra vida las dificultades que aparecen en el camino. Aprendamos de las experiencias pasadas y de la manera en la que hacen frente a los problemas aquellas personas que los han superado. Busquemos alternativas, no supongamos apresuradamente que lo hemos probado todo. Casi siempre hay algo distinto que se puede hacer. Intentemos ser menos conformistas, nuestra felicidad merece ese esfuerzo. Pensemos, ante todo, en nuestras cualidades positivas y en los éxitos conseguidos. La autocrítica es saludable si se limita a revisar, de manera razonable y razonada, pensamientos y conductas concretas. Cuando pretende ir más allá en busca de culpables o culpas se convierte en contraproducente.
  7. Conocer el origen y la historia de nuestros problemas es orientativo pero es en el presente donde vivimos. Veamos de qué manera contribuimos a mantenerlos y cómo podemos resolverlos. El seguir actuando y pensando de la misma perjudicial manera es lo que hay que modificar. Aprendamos de nuestras experiencias pasadas para evitar en lo posible reproducir los mismos errores. Toda mirada al pasado debe buscar una lección de la que aprender para el futuro. Cualquier recriminación o crítica severa por algo que ya ha sucedido no lo cambiará en absoluto. Lo importante, y lo que de verdad cuenta, no es la vida ya vivida sino la vida que nos resta por vivir. No desechemos la oportunidad de seguir buscando y disfrutando de la felicidad. El futuro nos puede deparar momentos agradables y depende de nosotros el aprovecharlos. Con demasiada facilidad podemos relegar al olvido los acontecimientos satisfactorios, permitiendo que los problemas acaparen en exclusiva nuestra atención. Hay multitud de experiencias positivas que están continuamente presentes en nuestras vidas y que pueden pasar ante nosotros sin percatarnos lo suficiente de ellas si no nos interesamos por apreciarlas. Algo tan aparentemente sencillo como beber un vaso de agua estando sedientos nos proporciona un placer del que debemos disfrutar. Cuando comemos, cuántas veces nos detenemos a paladear los alimentos en vez de ingerirlos apresuradamente pensando además en lo que tenemos que hacer a continuación? Dedicamos un simple instante a disfrutar de nuestro estado físico o solamente pensamos en ello en aquellos momentos en los que nuestra salud se debilita? Pensamos en todo aquello de lo que ciertamente podemos disfrutar aquí y ahora, sea la familia, amistades, hogar, trabajo, aficiones, ocio, etc., o estamos más pendientes de lo que desearíamos lograr? Se hace patente que en bastantes ocasiones somos nosotros mismos, nuestra forma de pensar y actuar, la que más perjuicios nos causa. Y ya que somos en parte los causantes de ciertos males que nos aquejan también somos quienes los podemos remediar.
  8. La manera de superar los miedos es enfrentarnos a ellos. Hay miedos razonables, cuyo propósito es protegernos de determinados peligros presentes o futuros. El caminar por la cornisa de un edificio debiera hacernos sentir miedo para incitarnos a buscar un lugar más seguro. La presencia de un agente de la autoridad nos recuerda que debemos cumplir con las normas legales vigentes a fin de evitar una sanción. Ante un superior mantenemos una actitud de prudencia con objeto de no hacer peligrar nuestro puesto laboral. Una molestia física inusual nos alerta ante una posible patología orgánica y recomienda una visita al médico para determinar su origen, gravedad y tratamiento. Pero además de los miedos racionales también podemos experimentar miedos irracionales, excesivos o desproporcionados. En este segundo caso, nuestra reacción de temor excede con mucho la posible causa que lo genera. Convertimos meros sucesos desagradables o neutros en algo catastrófico o terrorífico. A tales miedos tenemos que combatirlos enérgicamente, en muchas ocasiones obligándonos a hacer aquello que deliberadamente evitamos. El preocuparnos no nos facilitará las cosas ya que tendremos, en tal caso, que resolver dos problemas. Por un lado, enfrentarnos a lo que nos causa el temor y, por otro, superar la preocupación que la ocurrencia de dicho temor nos provoca. Asumamos que vivir conlleva riesgos y que la incertidumbre, lo imprevisto y lo incierto estarán presentes en nuestras vidas, sea para bien o para mal.
  9. Posponer una decisión representa una decisión en sí misma. Aplazar ciertos problemas no los resuelve. Si algo es difícil o desagradable, al posponerlo no mejora. Pensemos en cómo abordar el problema y pongamos en marcha la solución lo antes posible. Puede que no sea la mejor, pero al intentar resolverlo es más probable que logremos cambiar las cosas a nuestro favor. Si nos resulta difícil tomar decisiones suele ser como consecuencia de no tener organizadas de forma apropiada y clara nuestras prioridades. Qué es lo más importante que deseamos conseguir? Con qué urgencia debemos actuar? Qué no estamos dispuestos a perder? En caso de que las opciones sean igualmente deseables, o indeseables, dejemos que el azar decida (moneda al aire).
  10. Esperamos recibir un trato equitativo y justo por parte de los demás, aunque puede que no sea así. Actuemos conforme a nuestros principios, normas y valores manteniéndonos firmes en la defensa de nuestros legítimos derechos pero de una manera flexible, no dogmática, valorando en cada caso las consecuencias posibles de nuestras acciones. Seamos pragmáticos y calculemos la relación costes/beneficios para adoptar la decisión más conveniente para nuestros intereses sin renunciar a nuestros más profundos valores. El amargarnos por las injusticias que observamos y padecemos en este mundo, si no podemos hacer nada para remediarlas, resultará inútil. Por muy importante que sea una persona en nuestra vida puede haber otras que también lo sean. Nadie es imprescindible. La humanidad seguirá adelante con o sin nosotros. Aunque prefiramos estar acompañados ello no constituye una necesidad básica. Tengamos presente que el principal e irrenunciable objetivo somos nosotros mismos.
  11. Cuestionemos la veracidad de aquellas creencias que estén presentes en los momentos en los que experimentamos malestar emocional. Aceptemos las emociones negativas saludables, como la tristeza, la frustración o la irritación, ya que nos motivan para cambiar las cosas. Otras emociones, como la depresión, la ira o el pánico, desorganizan la conducta y resultan ineficaces para afrontar las dificultades presentes. Determinemos en qué medida nuestros pensamientos son racionales, justos y saludables. Establezcamos objetivos a largo plazo. Los desafíos y los retos, siempre que sean abordables, nos permiten ejercitar y mantener en plena forma nuestras facultades mentales. Una persona con metas promueve la buena salud de su mente. El aburrimiento indeseado suele ser la antesala de las preocupaciones improductivas.
  12. Recordemos afrontar toda dificultad como un reto, aprender de un fracaso es progresar hacia el éxito, incluso una derrota es la oportunidad para un cambio, un adiós representa el principio de algo nuevo, una crítica razonable es una puerta hacia el encuentro y en toda ausencia atesoramos un pasado compartido. Nunca renunciemos a luchar por superarnos a nosotros mismos, todos podemos ser más de lo que somos, que el pasado no sea una excusa ni ante el futuro nos conformemos.